VİTAMİNLER
İnsan vücudunda oldukça az miktarlarda bulunmalarına karşın vitaminlerin vücuttaki etkinlikleri oldukça fazladır. Bunların bir bölümü (B grubu), besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji oluşması ile ilgili metabolik ve biyokimyasal olayların düzenlenmesinde yardımcı olur. D vitamini; kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin kemik ve dişlerde yerleşmesine yardımcıdır. Antioksidan vitaminler (A, C ve E vitaminleri) vücutta hücre hasarını önleyerek normal hücre işlevlerinin sürdürülmesini ve bazı zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar.
Vitaminler vücudumuzda iki farklı şekilde depolanmaktadır. Bu, vitaminin yağda ya da suda çözünmesine bağlı olarak değişmektedir.
Yağda çözünen vitaminler; A, D, E ve K vitaminidir. Bunlar yağlı gıdalar ile birlikte vücuda alınır ve karaciğerde depolanır.
Suda çözünen vitaminler ise; C, B vitaminleri, biotin ve folattır. Vücutta kısa süreli olarak depolanır bu yüzden ihtiyaç duyduğunuz miktarı bilmeniz gerekir.
A VİTAMİNİ
A vitamini büyüme ve gelişme için oldukça önemlidir. Buna ek olarak görme, bağışıklık sistemi, cildin gençleşmesi ve saçlar için de önemlidir. Andioksidan olarak işlev görmesi başta kanser olmak üzere diğer hastalıklara karşı da koruma sağlar. Buna ek olarak, A vitamini görme duyusu içen de oldukça önemlidir. Özellikle, anne rahmindeki bebeğe sağlıklı bir gelişim sağlanabilmesi amacı ile anne adaylarının yeterli miktarda A vitamini alması gerekmektedir. Normal şartlar altında A vitamini eksikliği çok sık gözlenmese de dengesiz ve kötü beslenme sonucunda ortaya çıkmaktadır. Fazla tüketilmesi durumunda ise baş ağrısı, yorgunluk, uyku düzeninde bozukluk gibi rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Ayrıca fazla alınımı hamile kadınlarda riskli doğum riskini de arttırmaktadır.
Başlıca A Vitamini Kaynakları:
Hayvansal gıdalar, balık türleri, süt ve süt ürünleri, brokoli, bal kabağı, mango ve kayısı iyi birer kaynaktır. Yağda çözünen bir vitamindir ve bu yüzden de yağlı tohumlu besinlerde oldukça yüksek oranda bulunmaktadır. Yağ ve kolestrol seviyesini yediği gıdalarda azaltması gereken bireylerin az yağlı süt ve süt ürünlerini tüketmesi de ayrıca önerilmektedir.
D VİTAMİNİ
Güneş ışığı vitamini olarak da bilinir. Sağlıklı kemikler için oldukça önemlidir ve osteoporozi yavaşlatır. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve kanseri engellediği de düşünülmektedir. Kasların fonksiyonel çalışmasına yardımcı olur ve A ve C vitaminleri ile de birlikte faaliyet göstererek bağısıklık sisteminde önemli rol alır. Kalsiyum ve fosfor gibi kemik ve diş gelişimi için önemli olan minerallerin aktivitesi için önemlidir. Toplumda sıklıkla görülen besin ögesi eksiklerinden bir tanesidir. Aynı zamanda ülkemizde de bu ciddi bir sorundur. Osteoporoz gibi başlıca kemik hastalıklarının artmasına neden olmaktadır.
Başlıca D Vitamini Kaynakları:
Güneş ışığına maruz kalındığı zaman ciltte üretilir. Günde 15-30 dakika kadar güneş altına durarak günlük ihtiyacınız olan D vitaminini elde edebilirsiniz. Diğer kaynakları arasında ise süt ürünleri ve yumurta yer almaktadır.
E VİTAMİNİ
Sağlıklı bir cilt için ihtiyaç duyduğunuz antioksidandır ve güçlü bir bağışıklık sisteminin ve kalbinizin dostudur. Salam, sucuk gibi yağlı ürünler tüketilirken yanında E ve C vitamini açısından zengin besinlerin yenilmesi önerilmektedir. E vitamini ve flavonoid açısından zengin olan yağlı tohumlu ürünler koroner kalp rahatsızlığı ve kanser riskini de ayrıca azaltmaktadır. Eksikliği oldukça nadir gözlemlenen bir durum olsa dahi, E vitamini eksikliği kansızlığa, görme bozukluklarına ve halsizliğe neden olmaktadır. Ayrıca kanser ve kalp hastalıkları riskini de arttırmaktadır. Özellikle ergenlik döneminde cinsel gelişimin hızlandığı zamanda ergenlerin günlük E vitamini ihtiyaçlarını karşılamaları gerekmektedir. Fazlası idrar ile birlikte vücuttan atıldığı için, fazlalığı durumunda hastalıklar çok nadir görünmektedir.
Başlıca E Vitamini Kaynakları:
Yarım avokado ya da 25 gram kadar ay çekirdeği günlük ihtiyacınızın karşılanmasına yetecektir. Bütün bitkisel yağlarda bulunmakla birlikte ayrıca yumurta sarısında ve brokolide, pirinçte ve diğer tam buğdaylı ürünlerde bulunur. Bunların yanı sıra yağlı tohumlu fındık fıstık gibi ürünlerde de yüksek oranlarda bulunabilmektedir. Tahıl ve tahıl ürünleri de iyi birer E vitamini kaynağıdır.
K VİTAMİNİ
Güçlü ve sağlıklı kemiklerin gelişmesinde önemli rol oynamaktadır ve kanın kolay pıhtılaşmasını sağlar. Ayrıca insan bağırsağında bulunan yararlı bakteriler tarafından da üretilmektedir. Sadece bir miktarı karaciğerde depolanır. Yeterince alınmadığı durumlarda kanın pıhtılaşmasında gecikmeler gözlemlenirken, bu durum deri üzerinde de kanamaların görünmesine neden olur. Buna ek olarak, çok nadir görülen bir durum olsa da K vitamininin fazlası da aşırı pıhtılaşmaya neden olacağı için bu durum damar tıkanıklığına sebep olur. Günlük ihtiyaç duyduğunuz K vitamininin karşılanmasında aldığınız besinler size yardımcı olurken, aynı zamanda bağırsağınızda yer alan bakteriler tarafından da üretilmesi sonucunda da karşılanmaktadır.
Başlıca K Vitamini Kaynakları:
Yoğurtta, yumurta sarısında balıkta, süt ve süt ürünlerinde ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. 80 gram kadar pişmiş brokoli günlük ihtiyacınızın karşılanmasında yeterli olacaktır.
B1 VİTAMİNİ
Thiamine olarak da bilinen B1 vitamini enerji üretiminde önemli rol oynamaktadır. Bunun yanı sıra ayrıca sağlıklı sinir sistemi için ve de kalbiniz için önemlidir. Eksik tüketimi depresyon, huzursuzluk, yorgun hissetme gibi mental sorunların baş göstermesine neden olabilmektedir. Ayrıca zamanla kalp kaslarında zayıflamalara , dolaşım sisteminde bozulmalara ve de Beriberi hastalığına neden olabilmektedir.
Başlıca B1 Vitamini Kaynakları:
Ekmek ve mısır gevreği gibi tam buğdaylı olabilen ürünlerde bulunur. Diğer B grubu vitaminlerin de olduğu gibi tahılların kabuk yüzeyinde en çok bulunurlar, fakat kabuk yüzeyinin sıklıkla ayrılmasından dolayı ciddi kayıplar meydana gelmektedir.
B3 VİTAMİNİ
Niasin olarak da bilinen B3 vitamini kan şekerini düzenleyen insülin hormonu gibi bir çok hormonun hormonun sentezi için önemli bir rol oynamaktadır. Depresyon tedavilerinde genellikle kullanılmaktadır.
Başlıca B3 Vitamini Kaynakları:
Tavuk, et , balık ve fındık fıstık gibi yağlı tohumlu bitkiler gibi yüksek proteinli gıdalarda sıklıkla bulunur. Ayrıca ekmek ve mısır gevrekleri genlde B3 açısından zenginleştirilmiş ürünlerdir. İki dilim tam buğday ekmeği arasına sürülmüş bir miktar fıstık ezmesi günlük ihtiyacınızın karşılanmasında size yardımcı olacaktır.
B6 VİTAMİNİ
Yağlardan ve karbonhidratlardan enerji üretilmesinde önemli rol oynamaktadır. Buna ek olarak strese duyarlılık gösteren adrenal bezlerin destekçisidir. Çok nadir gözlemlenen bir durum olsa da, eksik tüketimi sonucunda cilt ve sindirim sistemi sorunlarına neden olabilmektedir. Ayrıca hafıza zayıflamalara, mide ağrılarına ve de kabızlığa neden olabilmektedir. B6 vitamini zehirlanmeye neden olabilen tek vitamin türüdür, bu yüzden günlük tüketimde 500 mg a kadar tüketiminde bir sakınca yoktur.
Başlıca B6 Vitamini Kaynakları:
Balık ve tavuk ürünleri, tam buğdalı ürünler ve yeşil yapraklı sebzeler en iyi kaynaklarıdır. Bunların yanı sıra fındık-fıstık gibi yağlı tohumlu bitkilerde de bulunmaktadır.
FOLİK ASİT
Hamilelik sırasında meydana gelebilecek rahatsızlıkların engellenmesinde önemli bir role sahiptir. Ayrıca bağışıklık sistemi için ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjinin sağlanması için de önemlidir. Kan hücrelerinin yapımında ve çoğalmasında etkin rol oynamaktadır. Özellikle 60 yaşının üzerindeki bireylerde B12 vitamini ve kalsiyumun yanı sıra folik asit ihtiyacının karşılanması da büyük bir önem taşımaktadır. Anne rahmindeki embriyonun ilk 3-4 haftasında sinir sisteminin düzgün bir şekilde gelişebilmesi için hamile kadınların vücutlarına aldığı folik asit miktarlarına önem vermesi gerekmektedir.
Başlıca Folik Asit Kaynakları:
Günlük ihtiyaç duyduğunuz folik asit miktarı 200 mikrogramdır. 80 gram brüksel lahanası size 100 mikrogram kadar folik asit sağlarken bir bardak taze sıkılmış portakal suyu ise yaklaşık olarak 50 mikrogram sağlar. Folik asitçe zengin diğer gıdalar arasında ise brokoli, kuşkonmaz, yumurta sarısı, havuç, kayısı, portakal, bal kabağı ve karpuz yer almaktadır.
B12 VİTAMİNİ
Gelişme için, sinir sistemi için ve sağlık kan hücreleri için oldukça önemlidir. 50 yaşından sonra gıdalardan alınan B12 vitaminin emilimi oldukça zorlaşır. Kanda oksijenin taşımasına yardımcı olur, dolayısı ile sigara gibi zararlı maddeler ile bireyin savaşında önemli bir role sahiptir. Eksikliğinde çok sık görünen B12 vitamini kansızlığa yol açarken, bunun yanı sıra kimi cilt sorunlarına da neden olmaktadır. Vücutta depolanabilen bir vitamin olduğu için her gün tüketilmesi gerekmemektedir.
Başlıca B12 Vitamini Kaynakları:
Bir bardak dolusu süt ve yumurta günlük ihtiyacınız olan miktarın karşılanmasında size oldukça yardımcı olacaktır. Ayrıca hayvansal kaynaklar, buna et, tavuk ürünleri, kabuklu deniz ürünleri, süt sve süt ürünleri de dahil olmak üzere hepsi iyi birer B12 kaynağıdır. Vegan ya da vejeteryan bireylerin de deniz yosunu bu noktada tüketilmesi önerilmektedir.
C VİTAMİNİ
Güçlü bir bağışıklık sistemini için gereklidir. Buna ek olarak sağlıklı bir kalp, güzel bir cilt için de önemlidir. Kanser gibi rahatsızlıkların engellenmesinde önemli bir yere sahiptir. Salam, sucuk gibi yağlı ürünler tüketilirken yanında E ve C vitamini açısından zengin besinlerin yenilmesi önerilmektedir. Enerji üretiminde ve strese karşı hormonların düzenlenmesinde etkin rol oynamaktadır. Ayrıca besinlerle alınan demirin kullanılabilirliğini arttırır. Tahıllarda A vitamini aktivetisini gösteren ögelerle, C vitamini hemen hemen yoktur. Hastalıklara karşı bağışıklığı arttırdığı için, az tüketilmesi durumunda bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olmaktadır, bu da hastalıklara kolay yakınılmasına neden olur.
Başlıca C Vitamini Kaynakları:
Büyük bir portakal, yarım acı kırmızı biber ve ya 125 gram su teresi günlük ihtiyaç duyduğunuz C vitamininin karşılanmasını sağlayacaktır. Bunlara ek olarak ayrıca, diğer turunçgiller, bal kabağı, brokoli, karnabahar ve ıspanak da iyi birer C vitamini kaynağıdır.
BİOTİN
H vitamini olarak da bilinen biotin, sağlıklı saçlar, tırnaklar ve cilt için önemlidir. Ayrıca ihtiyaç duyduğunuz enerjinin üretmesi için de etkili bir yere sahiptir ve kan şekerinin düşmesini sağlar. Genellikle çiğ yumurta tüketen bireylerde biotin eksikliği görünmektedir. Bir çok besin kaynağından elde edilebiliyor olmasının yanı sıra ayrıca bağırsaklarımızda bulunan yararlı bakteriler tarafından da üretilmektedir. Eksikliğinde ciltte kuruma ve dökülme , yorgunluk hissi ve iştahta azalma meydana gelir. Ayrıca kolestrol seviyesinin yükselmesine de neden olabilmektedir bu durum. Diğer B vitaminleri ile birlikte, egzama ve diğer cilt problemlerine karşı kullanılmaktadır. Bunun yanı sıra ayrıca saç dökülmesini engellemek ve kilo vermek amacı ile de kullanılmaktadır.
Başlıca Biotin Kaynakları:
Soya ürünlerinde, ciğerde, esmer pirinçte, fındık fıstık gibi yağlı tohumlu bitkilerde ve yumurta sarısı iyi birer kaynağıdır.
Kaynak: http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/vital-vitamins
Kaynak: http://www.bdb.hacettepe.edu.tr/TOBR_kitap.pdf
Kaynak: http://tr.mydearbody.com/category/vitaminler
Kaynak: http://www.genelsaglikbilgileri.com/biotin-nedir/