Şeker Mi Alternatifi Mi?

05.07.2020

Son yıllarda artan sağlık sorunları insanlarda; sağlıklı beslenmek ve günlük diyeti alternatiflerle cazip hale getirmek amacıyla şeker kullanımını en aza indirmek istenmektedir. Günlük yaşamımızda şekerden kaçınmak son derece kolay ve tamamen sizin tercihinize bağlıdır. Şekerin gıdalardaki konumu tatlandırması, aroma verici özelliği ve lezzet katmasıdır fakat hiçbir besin değeri, protein, vitamin, mineral ve esansiyel yağ asidi içermez. Hatta şeker, metabolizmanızı yavaşlatmakta ve yağ depolanmasını arttırmaktadır. Rafine edilmiş şekerden ve yapay tatlandırıcılardan bir kişi günde ortalama 400 kalori tüketmektedir. Fakat Amerikan Kalp Derneğinin açıklamasına göre; günlük tüketimde ilave şekeri erkekler için 36 gram (150 kalori), çocuklar ve kadınlar için 25 gram (100 kalori) ile sınırlandırmayı önermektedir. Özellikle tatlıya düşkünseniz bu sınırı kolaylıkla ihlal etmeniz mümkün olabilir. Yine aynı derneğin yaptığı araştırmada "10 yetişkinden yaklaşık 8'i günlük diyetlerindeki şekeri azaltmaya çalıştığı" gözlenmiştir.Şeker yerine tatlı ihtiyacınızı karşılayabilecek alternatiflerle hem sağlığınızı hem de vücudunuzu koruyabilirsiniz.


Şekerin fazla alınması sonucunda oluşabilecek riskler:
•    Diş çürüğü, iltihap ve kronik inflamasyon
•    Aşırı yemek yeme isteği, kilo artışı
•    Cilt yaşlanması, kırışıklıklar
•    Kalp ve damar hastalıkları
•    Demans ve Alzheimer dahil bilişsel sorunlar
•    Diyabet, yüksek tansiyon, kolesterol ve trigliserit seviyeleri
•    Retina, kas ve sinir hasarı
•    Pankreas, böbrek, karaciğer bozuklukları


Diyetinizde küçük değişikliklerle sağlıklı beslenme düzeni oluşturmak için; renkli ve çok çeşitte meyvelerle, yiyecek ve içeceklere eklediğiniz şeker miktarını azaltarak hatta sıfıra indirerek, şekerli içecekler yerine su ve şekersiz seçeneklerle, gıda ürününün şeker içeriğini etiketlerinden okumakla seçimlerinizi yapabilirsiniz.


Şeker Alternatifleri:
•    Pekmez; 22 kalori
•    Bal; 30 kalori
•    Stevia yaprağı; yaprakları doğal olarak tatlı olan bir ağaçtır, basit şekere göre 200 kat daha tatlıdır, 0 kalori
•    Hurma; protein, lif, vitamin ve mineral deposu, 60 kalori
•    Muz; lif, vitamin ve mineral kaynağı, 150 kalori
•    Keçiboynuzu özü veyaz tozu; 22 kalori
•    Akçaağaç şurubu; antioksidan özelliği, vitamin ve mineral kaynağıdır, ısıya dayanıklı özelliği sayesinde kek, krep ve pastalarınızda kullanabilirsiniz, 11 kalori
•    Taze veya kuru meyveler; kayısı, dut, üzüm
•    Esmer şeker; vitamin ve mineral içerir, basit şekerden daha faydalı diyemeyiz fakat daha az işlem görmüş halidir, 20 kalori
•    Monk meyvesi; basit şekerden 200 kat daha tatlıdır, 2 kalori 2  


*Kalori değerlerinin hepsi 1 tatlı kaşığı veya bir porsiyon meyveye karşılık verilmiştir.
*Pekmez ve bal; gıdalarla birlikte ısıtmanız veya pişirmeniz sonucunda indirgen şekerler ve aminoasitler arasındaki tepkime ile içeriğindeki serbest radikaller, HMF adı verilen toksik bileşiklere dönüşmektedir.3
Günlük yaşamınıza rafine şekeri çıkararak yerine önerilen şeker alternatifleriyle çeşitlendirebilirsiniz. Kahvaltıda, tatlılarda, süt ve süt ürünleriyle, içeceklerinizle, yiyeceklerinizle karıştırarak dilediğiniz tarifler hazırlayabilir ve basit şeker kullanmadan tatlandırabilirsiniz. Son olarak doğal ürünler besleyici ve sağlıklı olsa bile fazlasıyla vücuda zararlı olduğunu hatırlatarak porsiyonlarınızı ayarlamalısınız.

Yazar: Serra Lale ÇİÇEK

Kaynakça

[1] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-too-much-added-sugar-affects-your-health-infographic
[2] https://www.sportsandmerits.com/makale/302-seker-yerine-kullanabileceginiz-dogal-besinler
[3] https://arastirma.tarimorman.gov.tr/aricilik/Belgeler/makale/faz%C4%B1l2010_1.pdf