Sporcular İçin Karbonhidrat Gereksinimi

Bir sporcunun beslenmesi; sağlığını, vücut ağırlığını, vücut bileşimini, toparlanma süresini ve egzersiz performansını etkiler. Egzersiz performansı, verilen sürede belirli bir amaca ulaşmak için sporcu tarafından sergilenen çabaları tanımlar. Sporcunun doğal yeteneği veya kondisyonu performans düzeyini belirler. Sporcular için mükemmel beslenmeyi garantileyecek yiyecek ve içecekler veya mucizevi beslenme destek ürünleri (suplemanlar) yoktur. Sporcular için en iyi yaklaşım, iyi dengelenmiş bir beslenme programı izlemek ve yeterli sıvı tüketmektir.

 Karbonhidratlar, vücudun temel enerji kaynağıdır. Sporcunun diyetinde; tahıl (makarna, pirinç, çeşitli ekmekler vb.), meyve ve sebzelerdeki (patates, havuç, mısır, bezelye vb.) karbonhidratlara odaklanmak; vitamin, mineral, posa ve diğer önemli besin öğelerini almak için önemlidir. Karbonhidratlar, karaciğer ve kas dokularında glikojen olarak depo edilir, depolanan glikojen dayanıklılığı etkiler. Kas hücrelerindeki glikojen tükendiği zaman, performansı olumsuz yönde etkileyen bitkinlik oluşur. Egzersiz süresince harcanan glikojen genellikle ilk yarım saat içerisinde, sıvı ya da katı olarak tüketilen karbonhidratlardan sağlanır. Örneğin; simit ve meyve suyu, karbonhidrat içeriği yüksek spor içecekleri, spor beslenme ürünleri, krakerler, sebze ve meyve suları, meyve püreleri/ezmeleri, mısır gevreği/patlağı, muz, süt, dondurma, sodalı ayran vb. yiyecek ve içecekler iyi seçimlerdir. Kaslarda 300-400 g, karaciğerde 75-100 g glikojen deposu bulunur. Yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depoları yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilir. Sporcuların glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı sonucu); kronik yorgunluğa, bitkinliğe veya sürantrene olmalarına neden olur. Sürantrene (overtraining) yeteri kadar dinlenilmeden yapılan aşırı egzersiz ile ilgili performans düşüklüğü durumudur*.

Sporcuların karbonhidrat gereksinimi %60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporlarında %70’e kadar çıkar. Sporcuların karbonhidrat gereksinimlerinin vücut ağırlığına göre değerlendirilmesi daha uygundur. Özellikle yüksek enerji alan sporcularda, enerjinin %50’sinin karbonhidratlardan sağlanması, ağırlık başına önerilen karbonhidrat miktarlarını karşılarken (7-8 g/kg), günlük enerjinin 2000 kkal’den az olması durumunda enerjinin %60’ ının karbonhidratlardan sağlanması bile ağırlık başına karbonhidrat miktarı için yeterli olmaz (4-5 g/kg). Özellikle yüksek ve düşük enerji alan sporcularda, karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında, hem yüzde hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir arada düşünülerek hesaplama yapılır. Egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilir. Örneğin; 70 kg ağırlığındaki bir sporcu, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 5-6 g /kg’ dan (350-420 g) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’a (560700 g) çıkar.

Bu yazı Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER) Sporcu Beslenmesi bölümünden alıntılanmıştır. 

* Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health, 4(2), 128–138. https://doi.org/10.1177/1941738111434406