Sporcu İçecekleri Nedir, Ne Değildir?

Sporcular antrenman veya egzersiz esnasında enerji harcamakla beraber terlemeye bağlı olarak ciddi miktarlarda sıvı ve elektrolit kaybederler. Kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin uygun bir şekilde yerine konması sporcunun, sağlığı ve performansının korunması açısından son derece önem teşkil eder.1 Egzersiz sırasında veya sonrası sporcuların su, elektrolit ve enerji harcamalarının geri yerine konulmasına yardımcı olmak amacıyla geliştirilen içeceklere spor içecekleri veya sporcu içecekleri denir. Spor içeceklerinin tüketimi, kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konulmasının yanı sıra içeriğindeki karbonhidrat ile enerji desteği de sağladığı için antrenman öncesi, sırası ve sonrası ile müsabaka dönemlerinde en ideal sıvı tüketim yöntemidir.2

Sporcu İçeceklerin Çeşitleri 

Türk Gıda Kodeksi Sporcu Gıdaları Tebliği’nde spor içecekleri, karbonhidrat, sıvı ve elektrolitlerin hızlı bir şekilde yerine konmasını sağlamak amacıyla formüle edilmiş karbonhidrat ve elektrolit içeren ürünler olarak tanımlanmıştır ve spor içeceklerindeki karbonhidrat miktarının en az 2 g/100 ml ve en fazla 10 g/100 mL olması gerektiği bildirilmiştir. Terleme ile kaybedilen temel elektrolitlerden biri olan sodyumun ise spor içeceklerinde bulunması gereken alt ve üst sınırlar Türk Gıda Kodeksi tarafından belirlenmiştir. Ayrıca, spor içeceklerinin elektrolit miktarının etikette belirtilmesi gerektiği ilgili tebliğde bildirilmiştir.3, Spor içecekleri konsantrasyonlarına göre üç çeşittir: 2,4
1. Hipotonik İçecekler: %4’ten daha az oranda karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içerirler. Karbonhidrat desteğine gerek duymayan sadece sıvı gereksinimi olan jokerler ve jimnastikçiler gibi sporculara uygundur.
2. İzotonik İçecekler: %6-8 oranında karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içerirler, terle kaybedilen sıvının hızla yerine konulmasını sağlayan bu tip spor içecekleri birçok sporcu için iyi bir seçimdir. Özellikle orta ve uzun mesafe koşu ve takım sporlarında kullanımı uygun görülmektedir.
3. Hipertonik İçecekler: %8’den daha fazla oranda karbonhidrat içerirler. Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini artırmak için ultra dayanıklılık egzersizlerinden sonra kullanılması önerilmektedir.

İzotonik içeceklerin, özellikle 60 dakikadan daha uzun süren dayanıklılık/ultra-dayanıklılık egzersizlerde sporcu performansına yararlı olduğu görülmüştür.4 Bir saat ya da daha kısa süren egzersizlerde, su tüketimi yeterli olmakta ancak uzun süreli (>60 dk) ya da yüksek yoğunluktaki egzersizler sırasında tüketilen su rehidrasyonun sağlamasında yeterli olamamaktadır. Bu tür durumlarda spor içeceğinin tercih edilmesi ince bağırsaklardan su ve glikoz emilimini hızlandırabilmekte ve çalışan kaslar için enerji kaynağı olan glikoz desteği sağlamaktadır.2 Spor içecekleri karbonhidrat ve elektrolit içeriğinin yanı sıra vitamin ve bazı diğer besin ögelerini de içerebilmektedir. Spor içeceklerine eklenen vitaminler temelde B3 (niasin), B5, B6, B12 vitamini ile E ve C vitaminidir.2

Sporcu ve Enerji İçeceklerinin Arasındaki Farklar
Halk arasında spor içecekleri ile enerji içecekleri karıştırılmakta, ikisinin aynı ürünler olduğu düşünülmektedir. Ancak enerji içeceklerinin içeriği spor içeceklerinden çok farklıdır ve enerji içeceklerinin spor içecekleri yerine tüketilmesi uygun değildir.4
Enerji içecekleri; kafein içeren, taurin, glukoronolakton, inositol, karbonhidrat, aminoasitler, vitaminler, mineraller ve diğer gıda ve bileşenlerini içerebilen, aromalandırılmış alkolsüz içeceklerdir.5 

Enerji içeceklerindeki şeker miktarı (%10-12) çoğunlukla spor içeceklerinden (%6-8) daha fazladır, bu nedenle sindirim-emilimi daha uzun sürer. Spor içecekleri yerine, enerji içecekleri tüketildiğinde yüksek şeker konsantrasyonu, rehidrasyonu yavaşlatır. Bu yüzden uzun süreli yoğun aktivitelerde uygun değildir. Ayrıca spor içecekleri kafein içermeyip, uyarıcı etkiye de sahip değildirler.4 Türk Gıda Kodeksi Enerji İçecekleri Tebliği’nde enerji içeceklerinin etiketinde uyarı başlığı altında, tüketici tarafından kolaylıkla görülebilecek şekilde ‘‘Sporcu içeceği değildir, yoğun fiziksel aktivite öncesinde, sırasında veya sonrasında tüketilmemelidir.’’ yazması gerektiği belirtilmiştir.5


Kaynaklar:
[1] O. Çırak ve F. P. Çakıroğlu, «Sporcularda Sıvı Dengesi ve Performansa Etkisi,» Ankara Sağlık Bilimleri Dergisi, Cilt %1 / %21-2-3, pp. 139-150, 2017.
[2] N. Ersoy ve G. Ersoy, Hidrasyon İçin Spor İçecekleri ve Alternatif İçecekler, Türkiye Klinikleri Spor Bilimleri Dergisi, cilt 5, no. 2, pp. 96-100, 2013.
[3] Türk Gıda Kodeksi Sporcu Gıdaları Tebliği (Tebliğ No: 2003/42)
[4] Z. Bora, Spor Salonunda Çalışan Vücut Geliştirme ile İlgilenen Spor Hocalarının Beslenme ve Takviye Destek Ürün Tüketim Durumlarının Saptanması, Ankara, 2014.
[5] Türk Gıda Kodeksi Enerji İçecekleri Tebliği (Tebliğ No: 2017/4)