Menopoz Dönemi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Menopoz nedir?

Dünya Sağlık Örgütü menopozu, âdet veya regl olarak da bilinen yumurtalıkların foliküler fonksiyonunun kaybı ve kan östrojen seviyelerindeki düşüş olarak tanımlamaktadır [1]. Menopoz, herhangi bir hastalık olmayıp sağlıklı kadının hayatında doğal ve kaçınılmaz bir süreçtir. Menopoz sürecinin başlamasıyla hem fizyolojik hem de psikolojik açıdan pek çok semptom ortaya çıkmaktadır. Ayrıca, bu süreçte meydana gelen bazı hormonal değişiklikler özellikle kardiyovasküler hastalıklar, obezite, diyabet ve osteoporoz gibi kronik hastalıkların riskini artırmaktadır.2018 Türkiye Nüfus ve Sağlık araştırmasına göre, ortalama menopoz yaşının 48-49 arasında değiştiği belirtilmektedir [2]. 

Vücutta gerçekleşen değişimler nelerdir?

Menopoz dönemine geçiş her kadını farklı ve çeşitli şekillerde etkileyebilmektedir. Alınan enerji farklı kullanılmaya başlanıldığından menopoza geçiş dönemindeki kadınlarda özellikle karın bölgesi olmak üzere vücut yağında artış görülebilmektedir. Araştırmalar bu durumun günlük harcanan enerji ve vücuttaki yağsız yani kas kütlesinin azalması ile ilişkilendirmektedir. İlerleyen yaşla beraber fiziksel aktivitedeki  azalmaya bağlı olarak kas kaybı(sarkopeni), metabolizmanın yavaşlaması ve insülin hassasiyetinin bozulması gibi durumlar meydana gelebilmektedir [3].

Menopoz dönemine geçişin bir fonksiyonu olan yağ oranında artış gibi  Beden Kitle İndeksi (BKI) üzerindeki değişiklikler üzerine yapılan birkaç çalışma;  gözlemlenen değişikliklerin muhtemelen menopoza bağlı olduğunu gösterirken çoğu çalışma, bu artışın daha yüksek olasılıkla menopoza geçişin bir fonksiyonu olan yaşlanmayla ilişkili olduğunu bulmuştur [4].

Beslenmenin Önemi Nedir?

Sağlıklı beslenme düzeninin; menopoz öncesi kadınlarda kan basıncı ve kanda bulunan yağ asitleri olarak ifade edilen trigliserit düzeyleri, menopoz sonrası kadınlarda ise obezite ve HDL-kolesterol yani iyi kolestereol düzeylerini iyileştirerek koruyucu etkiye sahip olduğu bulunmuştur. Beslenme, menopoz sonrası kadınlarda kardiyovasküler (kalp ve damar ile ilgili) hastalık ve kemik erimesine bağlı kemik kırıklarını azaltmak için önemli bir etken olduğu bilinmektedir [3].

Hormonal değişiklikler nedeniyle, bazal metabolik hızın azalması ve birçok kadının bu dönemde fiziksel aktivite düzeyinin düşmesi, alınan enerjinin kullanılmadığı için depolanmasına yol açmaktadır. Bu sebeple menopoz döneminde, kilo artışı sıkça görülmektedir [5]. 

Yeterli ve dengeli beslenme ilkelerine dayalı bir beslenme planı; vücuda gerekli olan vitamin, mineral gibi mikro ve yağ, protein gibi makro besin ögelerini sağlama konusunda yardımcı olmaktadır [5].

• Enerji İçeriği Dengeli, Besin Değeri Yüksek Besinler  Tercih Edilmelidir.

Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER)’inde sadece bu döneme özgü değil; genel olarak beslenmemizde çay şekeri, reçel, bal gibi basit karbonhidratların yerine tam tahıllar, kurubaklagiller, taze sebze ve meyveler gibi kompleks karbonhidratlardan zengin gıdaların tercih edilmesi gerektiği belirtilmektedir [6]. 2022’de yayımlanan önerilere göre menopoz döneminde günlük tahıl tüketiminin 3 porsiyon olması tavsiye edilmektedir [6].

• Lifli Besin Tüketimi Arttırılmalıdır.

Tam tahıllardan zengin bir beslenme, kepeğinden ayrılmış versiyonlarına göre daha fazla lif, mineral ve vitamin içermektedir. Lif açısından zengin gıdalar arasında kuru baklagiller, tahıllar ve sebze-meyveler en önde gelmektedir. Lif oranı yüksek beslenmenin; bağırsak sağlığını koruduğu, kolesterol seviyelerinde iyileşmelere ve kan şekerini kontrol altına almada faydalı olduğu bilinmektedir [7].

• Sebze ve Meyve Tüketimi Arttırılmalıdır.

 Sebze ve meyveler; vitamin, mineral ve fitokimyasal olarak isimlendirilen öğeler bakımından zengindir. Bitkilerin kendilerini korumak için bir savunma mekanizması olarak geliştirdikleri fitokimyasalların sağlığı iyileştirici etkileri olduğu bilinmektedir [8]. TÜBER (Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi) 2022 önerilerine göre sebze ve meyve tüketimi menopoz dönemi kadınlar için günlük en az 2 porsiyon olarak belirlenmiştir [6].

• Kalsiyum ve D Vitamini Alımlarına Dikkat Edilmelidir.

Sağlıklı bir beslenme planı, kemiklerinizi korumak ve osteoporoz riskini önlemek için önemlidir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken iki temel besin Kalsiyum ve D vitaminidir [9]. Türkiye Beslenme Rehberi 2022’de menopozal ve postmenopozal dönemler için günde 15 mcg (600 IU) D vitaminine ihtiyaç duyulduğu belirtilmiştir. Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından, güneşten(günlük 15-30 dk olacak şekilde) yeterince yararlanmaya ve kandaki D vitamini düzeylerinin düzenli olarak kontrol ettirmeye özen gösterilmesi önerilmektedir (15-30dk/gün) [6].

Beslenmede yer alan kalsiyum için en iyi kaynaklar yoğurt, peynir gibi süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve kurubaklagillerdir. Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre günlük alınması gereken kalsiyum 19-50 yaş kadınlar için 950-1000 mg/gün, 50 yaş ve sonrası için 950 mg/gün olarak belirlenmiştir. Kalsiyum kaynağı olan süt ve ürünleri grubunun da menopoz ve postmenopozal dönemde 3 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir [6].

Kalsiyum emilimi ve kemik metabolizması üzerine yapılan son araştırmalar, soya proteini ve izoflavon (soya ürünlerinde bulunan bir antioksidan olan izoflavon) tüketiminin menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybının azalması ve kemik mineral yoğunluğunun artmasıyla ilişkili olabileceğini göstermiştir [3].

• Tuz Tüketimi Azaltılmalıdır.

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin tuz tüketiminin günlük 5 gramı yani bir çay kaşığını geçmemesi gerektiğini tavsiye etmektedir. Menopoz döneminde aşırı tuz tüketimi başta hipertansiyon ve osteoporoz olmakla birlikte birçok hastalıkla ilişkilendirilmektedir [10].

• Kafein ve Alkol Alımına Dikkat edilmedir.

Sıcak basması, gece terlemesi gibi menopoz belirtileri ile daha iyi başa çıkmak için alkol tüketimi ve kafein alımına dikkat edilmesi gerektiği tavsiye edilmektedir. Uyku öncesi çay kahve gibi kafeinli içecek tüketiminin uyku kalitesini etkileyerek semptomları kötüleştirebilmektedir. Bununla beraber kontrolsüz alkol tüketiminin osteoporoz ve kalp damar hastalığı riskini arttırdığı bilinmektedir [9].

• Sıvı Tüketimi Arttırılmalıdır. 

Menopozla beraber sık idrara çıkma ve vücutta daha az sıvı tutulmasının bir sonucu olarak vücuttaki toplam suda azalma olmaktadır. Günlük sıvı gereksinimi için günde en az iki litre su (8-10 su bardağı) tüketilmesi önerilmektedir [9].

Bitkisel takviyeler menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir mi?

Menopoz dönemindeki kadınlarda hormon düzeylerini kontrol etmeye yönelik çeşitli beslenme yaklaşımları arasında karahindiba, ginkgo, ginseng, ahududu, yabani patates, karayılan otu, soya fitoöstrojenleri, kırmızı yonca, keten ve dong quai gibi bitkisel bileşenler yaygın olarak kullanılmaktadır. Ancak bu bitkilerin menopoz semptomları üzerinde etkili olduğuna dair bilimsel kanıt yeterli değildir [3].

Araştıran: Buse ERTÜRK

KAYNAKÇA

 [1] Research on the menopause in the 1990s. Report of a WHO Scientific Group. World Health Organ Tech Rep Ser. 1996;866:1-107. PMID: 8942292.

[2] İsmet, K. O. Ç. (2022). Türkiye’de akraba evliliklerinin yaygınlığının değişimi ve dirençli grupların belirlenmesi: 2018 Türkiye Nüfus ve Sağlık Araştırması’ndan evlilik kuşaklarına göre analizler. Turkish Journal of Public Health, 20(3), 423-438.

 [3] Davis, S. R., Pinkerton, J., Santoro, N., & Simoncini, T. (2023). Menopause—Biology, consequences, supportive care, and therapeutic options. Cell.

[4]   Martin, C. J. H., Watson, R. R., & Preedy, V. R. (Eds.). (2013). Nutrition and diet in menopause (p. 469). Humana Press.

[5]  Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Weight gain and the menopause: a 5-year prospective study. Climacteric. 1999 Sep;2(3):205- 11. doi: 10.3109/13697139909038063. PMID: 11910598.

 [6] Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. T.C. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031,Ankara 2022.https://hsgmdestek.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Rehberler/Türkiye%20Beslenme%20Rehber%20(TÜBER)%202022.pdf

 [7] What is dietary fibre and is it beneficial?. Eufic. (n.d.). https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-is-dietary-fibre-and-is-it-beneficial 

[8] Harborne, J. B. (2007, September). Role of secondary metabolites in chemical defence mechanisms in plants. In Ciba Foundation Symposium 154‐Bioactive Compounds from Plants: Bioactive Compounds from Plants: Ciba Foundation Symposium 154 (pp. 126-139). Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd.

[9] British Nutrition Foundation (2022). Reducing health risks after the menopause with nutrition and diet,  Managing menopause symptoms with nutrition and diet. https://www.nutrition.org.uk/life-stages/women/menopause/reducing-health-risks-after-the-menopause-with-nutrition-and-diet/   

https://www.nutrition.org.uk/life-stages/women/menopause/managing-menopause-symptoms-with-nutrition-and-diet/

[10] WHO. Guideline: Sodium intake for adults and children, 2012 [cited 2021 May 14]. Available from: https://www.who.int/publications/i/ item/9789241504836