Glisemik İndeks Nedir?

25.03.2021

Gıdaların kan şekerini yükseltme ölçüsü olarak ‘Glisemik İndeks’ kavramı geliştirilmiştir[1]. Glisemik indeks; 50 g sindirilebilir karbonhidrat içeren besinin tüketildikten sonra 2 saat boyunca (diyabetli kişilerde 3 saat boyunca) oluşturduğu kan glikoz artış alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans besinin oluşturduğu kan glukozu artış alanına kıyaslanmasıdır[2, 3, 4].

Glisemik Yük Nedir?

Glisemik indeks, tüketilen karbonhidrat miktarını göstermez. Bu yüzden hem glisemik indeks hem de tüketilen karbonhidrat miktarını gösteren bir diğer ölçüm olarak glisemik yük kavramı ortaya çıkmıştır[5]. Bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam yük olan glisemik yük değeri, matematiksel olarak besinde bulunan karbonhidrat miktarının o besinin glisemik indeksi ile çarpılıp daha sonra 100’e bölünmesi ile hesaplanmaktadır[6, 7].

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler
a. Gıdanın Yapısı ve Gıdaya Uygulanan İşlemler: Taneli besinler, tanesiz veya sıvı besinlere göre daha düşük glisemik yanıtı oluşturur. İyi pişmiş nişastalı besinlerin glisemik indeksi az pişmişlerden daha yüksektir. Piştikten sonra bekleyen besinlerin glisemik indeksi düşer[8]. Yiyeceğin üzeri tahıllar ve baklagiller ile kaplıysa, bu tabaka sindirim için engel oluşturarak besinin sindirimini yavaşlatır, glisemik indeksi düşürür. Öğütme ve saflaştırma gibi işlemler ise glisemik indeksi yükseltir[3, 11]. Besinlerin partikül büyüklüğünün azaltılması, besinin glisemik indeks değerini artırmaktadır[9]. Örneğin meyve sularının glisemik indeks değeri meyvenin kendisinden daha fazladır.

b. Besinin Emilim ve Sindirimi: Emilim ve sindirim oranı arttıkça glisemik indeksi yükselir, 2 gram karbonhidratın emilimi oranı, ekmek için %27, mercimek için %15, soya fasulyesi için %6 olarak bulunmuştur[10].

c. Besinlerin Tüketim Hızı: Besinlerin yavaş tüketilmesi ile sindirim ve emilim azalır. Buna bağlı olarak glisemik indeks de düşmektedir[10].

d. Diyet Posası: Posa, glisemik indeksi etkilemektedir. Suda çözünen pentozanlar*, pektinler* ve gamlar* gibi bulunduğu sistemin viskozitesini* artıran posa türleri (elma ve yulaf gibi) besinin mideden ince bağırsağa geçişini yavaşlatarak sindirimi ve emilim hızını azaltmakta, enzimlerin substrata ulaşmasını engelleyerek glisemik indeksi düşürmektedir[3, 9, 11, 12].

e. Pişirme Yöntemi ve Besin İşleme Teknikleri: Yiyeceği pişirmek, sindirilip emilmesini kolaylaştıracağı için glisemik indeksi yükseltir. Buna karşılık bulgur üretimi ve makarna, spagetti ve noodle üretimi gibi besin işleme teknikleri ve nişastanın enkapsülasyonuna* neden olan işlemler glisemik indeksi düşürür[3].

f. Nişastanın Yapısındaki Farklılık: Nişasta molekülü amiloz ve amilopektin denilen iki maddeden oluşur. Amilopektin dallı yapıdadır; amiloz ise düz yapıdadır. Böylece aralarındaki alan farkına bağlı olarak sindirim farkı oluşur[8]. Baklagillerde amiloz oranı yüksektir, dolayısıyla glisemik indeks düşüktür. Buğday ununda ise amilopektin yüksek olduğu için glisemik indeks de yüksektir[9].

g. Besin Ögesi İçeriği: Besindeki nişastanın protein ile ilişkisinde; protein miktarı, nişastanın sindirimini etkiler. Bunu şu mekanizmayla yapar: nişasta granüllerinin çevresi proteinle kaplıdır. Protein ağının, ince bağırsak lümeninde nişasta emilim oranını azaltacağı ileri sürülmektedir[8].

Yağ, protein ve posa gibi besin öğelerinin varlığı ile bunların çeşit ve miktarı, glisemik indeksini farklı yollarla düşürür. Proteinler, insülin salgılanmasını artırarak ve nişastanın sindirimini yavaşlatarak glisemik indeksi düşürür. Ayrıca protein katkılı spagettinin glisemik indeksi normal spagettiden daha düşük bulunmuştur. Yağlar da besinin mideden ince bağırsağa geçiş süresini uzatarak ve nişasta ile kompleks oluşturarak ile glisemik indeksi düşürür. Örneğin patates cipsinin glisemik indeksi haşlanmış patatesten düşüktür[3, 9].

h. Besinlerin Olgunluk Düzeyi: Meyve ve sebzeler olgunlaştıkça içerdikleri nişasta, şekere dönüşmektedir. Meyvelerde yer alan nişastanın glisemik indeks değeri, meyve şekeri fruktoza göre yüksektir. Bu nedenle meyve olgunlaştıkça glisemik indeks değeri azalmaktadır[3, 9].

i. Asidite: Öğünün asiditesinin yüksek olması, öğünün glisemik indeksini düşürür. Bu etkiyi, midedeki gastrik boşalmayı yavaşlatarak ve glikoz yanıtını etkileyerek yapmaktadır[9].

Glisemik İndeksin Sağlıkla İlişkisi
Bazı çalışmalar ve araştırmalar; diyabet, kalp-damar hastalıkları ve obezite gibi kronik hastalık risklerinde düşük glisemik indeksin olumlu etkileri olduğunu göstermiştir[13, 14, 15]. Glisemik indeks değeri düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olmaktadır. Bu sayede de tokluk hissi uzun sürer. Özellikle diyabetli hastaların diyetlerinde düşük glisemik indeksli besinlerin kullanılması önemli ölçüde yarar sağlayacaktır[1].

Düşük glisemik indeksli olan besinler daha uzun süre tokluk hissi verdiği için genel olarak sağlık açısından daha uygun olarak kabul edilirler. Ama bu durum her zaman doğru değildir. Çünkü glisemik indeks sadece ilgili besinin 50 gr karbonhidrat ihtiva eden miktarının kan şekerini yükseltme derecesini gösterir. Gıdaların, glisemik indeksleri yanında sağlığımız için faydalı olan protein, vitamin, mineral ve yağ içerikleri; dolayısıyla diğer besin öğeleri dolayısıyla besin değerleri değişkendir[1].

Glisemik indeksi düşük olan besinlere; kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur ve yoğurt örnek verilebilir. Ayrıca meyve ve sebzelerin çoğu düşük glisemik indeksleri ile ideal yiyecek grubu sayılabilir. Glisemik indeksi yüksek olan besinler; beyaz unlu besinler, beyaz ekmek, pirinç şeker katkılı besinlerdir[16, 18].

Düşük glisemik indeksli diyetin yararları;
• Vücut ağırlığı üzerinde olumlu etkileri vardır.
• Obezitenin önlenmesine yardımcı olur.
• Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
• Kalp-damar hastalıklarının riskini azaltır.
• Enerji alımında ve deposunda azalma sağlar.
• İnsülin duyarlılığını iyileştirir.
• Tip-2 diyabet riskini azaltır[13, 17].

Diyetin glisemik indeksini düşürmek için;
•Haftada 2-3 kez posadan zengin kuru baklagiller tüketilmelidir.
•Günde en az 5 porsiyon sebze meyve tüketilmelidir
•Meyve suyu tüketimi yerine meyvenin kendisi tüketilmelidir
•Yemekler yavaş yavaş yenmelidir.
•Diyette sindirimi hızlı olan saflaştırılmış tahıl ürünleri ve patates yerine tam tahıl ürünlerine daha fazla yer verilmelidir. Beyaz ekmek yerine, tam buğday, çavdar vb. ekmekler tüketilmelidir.
•Pirinç yerine bulgur tercih edilmelidir.
•Öğünlerde yemeğin yanında salata tüketilmelidir[18].

Sözlük
*Pentozanlar: Pentozlardan oluşan polimerlerdir[19].
*Pektin:Pektik maddeler, bitki duvarlarında ve orta lamelde oluşan yapısal polisakkaritlerdir[20].
*Gamlar: Jelleştirici, kıvam artırıcı, stabilize edici ve süspansiyon oluşturucu ajanlar olarak yaygın bir şekilde kullanılmaktadır[21].
*Viskozite: Akışkanın akmaya karşı gösterdiği iç direnç olarak da tanımlanabilir. Viskozitesi yüksek olan sıvılar ağdalı olarak tanımlanırlar[22].
*Enkapsülasyon; katı, sıvı veya gaz halindeki gıda bileşenlerinin, enzimlerin, hücre ve diğer maddelerin, mikroorganizmaların protein veya karbonhidrat esaslı bir kaplama materyaliyle paketlenmesi şeklinde tanımlanabilir[23].

Kaynakça

[1] Mızrak, G. (2016). Glisemik İndeks, Glisemik Yük, Sağlıklı Beslenme Ve Spor.Türk Ziraat Yüksek Mühendisleri Dergisi, 363, 4-11.
[2] Kepekçi, Y., Boğa, C. , Yılmaz, M. (1991). “Diabetes Mellitus’ta Antep Fıstığına Karşı Kan Glikoz Cevabının Glisemik İndeksle Araştırılması”, Beslenme ve Diyet Dergisi, 20(2): 221-234.
[3] Sayalsan, A. (2005). Sağlıklı Beslenme Açısından Gıdaların Glisemik İndeks, Gıda, 10(1): 84-91.
[4] Arvidsson-Lenner, R., Asp, N.D., Axelsen, M. (2004). “Glycemic Index”, Scandinavian Journal of Nutrition, 48(2) :84-95.
[5] Kirpitch, A.R, Maryniuk, M. D. (2011). The 3 R’s of glycemic index: Recommendations, research and the real World. Clinical Diabetes, 29(4): 155-159
[6] Levis,S. P, Gowan, C.A, Auliffe, F. M. (2011). Methodology for adding and amending glycaemic index values to a nutrition analysis package, 105(8):1117-1132.
[7] Brand Miller, J., Copeland, L. (2012). Glycemic effect of potatoes Food Chem, 133:1230-1240.
[8] Çiftçi, H., Akbulut, G., Yıldız, E., Mercanlıgil, S. M. (2008). Kan Şekerini Etkileyen Besinler, 5-12
[9] Köksal, G. (2008). Glisemik İndeks ve Glisemik Yükün Kardiovasküler Hastalıkların Tıbbi Beslenme Tedavisindeki Yeri ve Etkinliği, 8(2): 194-205
[10] Özelgün , D. (2017).Diabetes Mellitus’ta Tıbbi Beslenme Tedavisi İlkeleri . Klinik Tıp Bilimleri Dergisi, (5)4 ,1-4
[11] Miao, M., Jiang, B., Cui, S.W., Zhang T, Jin Z. (2015). Slowly digestible starch a review. Crit. Rev. Food. Sci. Nutr. 55(12):1642-1657.
[12] Russell, W. R, Baka, A., Bjorck, I., Delzenne, N., Gao, D., Griffiths, H.R. (2016). Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation. Crit. Rev. Food. Sci. Nutr.56(4):541- 590.
[13] Çiftçi, H., Akbulut, G., Yıldız, E. , Mercanlıgil, S. M. (2008). Kan Şekerini Etkileyen Besinler, 7-11
[14] Sayalsan, A. (2005). “Sağlıklı Beslenme Açısından Gıdaların Glisemik İndeksi”, Gıda, 10(1): 84-91.
[15] Arvidsson-Lenner, R., Asp, N.D., Axelsen, M. (2004). “Glycemic Index”, Scandinavian Journal of Nutrition, 48(2) :84-95
[16] Özer, E. (1998). “Diabetes Mellitus’ta Diyet Tedavisinin Tarihsel Süreci”, İstanbul Tıp Fakültesi Mecmuası, 61(4).
[17] Memiş, E., Şanlıer, N. (2009).Glisemik İndeks ve Sağlıkla ilişkisi. Gazi Üniversitesi Endüstriyel Sanatlar Eğitim Fakültesi Dergisi, 24, 17-27
[18] Koza, M.(2017) Glisemiks indeks glisemik yük ve sağlık. Göller Bölgesi Aylık Hakemli Ekonomi ve Kültür Dergisi, 4(46),7-9.
[19] Lineback, D.R, Rasper, V.F, (1988). Wheat carbohydrates In Wheat Chemistry and Technology, Y Pomeranz .(ss. 277-373), American Association of Cereal Chemists, Inc.,USA.
[20] Willants, W. G., Mc Cartney, L., Mackie, W. ve Knox, J. P., (2001). Pectin: cell biology and structural prospects for functional analysis, Plant Molecular Biology, 47:1-2, 9-27.
[21] Glicksman, M. (1980). Food Hydrocolloids, CRC. Press, Boca Raton.F.L, (ss:1-3)
[22] TDK. https://sozluk.gov.tr/
[23] Y.H., Shim, H.K., Park, J., 2003. Encapsulation of fish oil by an enzymatic gelation process using transglutaminase cross-linked proteins. Journal Of Food Science: Food Engineering and Physical Properties, 68(9): 2717-2723.