Demir Minerali

Demir, kırmızı kan hücrelerinin vücuda oksijen taşımasını sağlayan ve büyük bir kısmı hemoglobin, miyoglobin pigmentlerinde bulunan bir mineraldir. Hemoglobin vücuttaki demirin üçte ikisini temsil eder. Vücudun içerdiği demir miktarı 4-5 gram dolaylarındadır; yani bu miktarın üçte ikisi kanda bulunuyor. Hemoglobin kırmızı kan hücrelerimize rengini veren bir protein, miyoglobin ise kaslarımızın yapısında bulunan demir ve oksijen bağlayıcı bir proteindir. Geriye kalan demir mineralinin vücudumuzda bulunduğu yerler ise karaciğer, dalak ve kemik iliğindeki depolardır. Günlük diyette yer alan bu element pek çok enzimin yapısında da yer almaktadır.

Demirin gerekliliği enerji transformasyonu için ve dolayısıyla hayatın kendisi için çok gerekli bir molekül olan “Hem” içinde bulunması nedeniyle ortaya çıkar. “Hem” demir vücudumuz tarafından kolaylıkla emilebilen demirdir. “Hem” demiri diyetteki normal demirin %10-15 ‘i olup, kas ve organ dokularındaki miyoglobin ve hemoglobinin yapısında yer alır. Emilim oranı %20 dolayındadır.

Günlük Demir İhtiyacı

Günlük demir ihtiyacı 7-12 aylık bebeklerde 11 mg/gün, 1-3 yaş arasında 7 mg/gün, 19-50 yaş erkeklerde 8 mg/gün, kadınlarda 18 mg/gün ve emzirme 9-100 mg/gün‘dür. Bir bireyde bulunan total demir miktarı sadece vücut ağırlığına değil aynı zamanda yaş, cinsiyet, gebelik ve büyüme gibi fizyolojik faktörlere bağlı olarak değişmektedir.

Demirin Vücudumuzdaki Görevleri

Daha öncede bahsedildiği gibi, demir hemoglobinin yapısında yer almaktadır. Bu sayede akciğerlerden hücrelere oksijen ve hücrelerden akciğere karbondioksit taşımasını sağlar. Demir ayrıca bağışıklık sistemi ve bilişsel performans içinde gereklidir.

Demirin Besinlerde Bulunma Şekli

Demir minerali besinlerde iki şekilde bulunur. Bunlar “hem” ve “hem olmayan” şeklindedir. İkisi arasında en temel fark “hem” demirin “hem olmayan” demire kıyasla vücudumuzda emiliminin daha kolay olmasıdır. Hem demir hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur. Hem olmayan demir ise bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur.

Demir İçeren Besinler

• Karaciğer: 100 gramda yaklaşık 8-10 mg içerir.
• Kırmızı Et: 100 gramda yaklaşık 2-2,5 mg içerir.
• Kümes Hayvanları: 100 gramda yaklaşık 1-1,2 mg içerir.
• Yeşil Yapraklı Sebzeler: 100 gramda yaklaşık 2,7 mg bitkisel kaynaklı demir içerir.
• Balık: 100 gramda yaklaşık 1,7-2 mg içerir.
• Kuru baklagiller
• Kuruyemişler
• Taze ve Kuru Meyveler
• Yumurta
• Pekmez vs.

Demir Mineralinin Emilimi

Demir emilimi besinlerdeki demirin miktarı, diyetteki demirin kimyasal yapısı, demir emilimini arttıran veya azaltan diğer diyetsel faktörler ve vücuttaki demir deposunun miktarına bağlıdır. Vücudumuzdaki demir az ise bağırsaklardan daha çok demir emilimi gerçekleşir, demir çok ise bağırsaklardan demir emilimi daha az olur.  Demir emilimi tüm ince bağırsakta gerçekleşmesine rağmen özellikle duodenumda en etkili şekilde emilmektedir. Sağlıklı bir kişide besinlerle alınan demirin %10-15 ‘i bağırsaklardan emilmektedir.

Demir Emilimine Yardımcı Besinler

C vitaminince zengin besinler demirin içindeki “hem olmayan” demiri saklar ve emilmesi kolay hale gelir. Yapılan bir çalışmada 100 mg C vitamini ile birlikte alınan demir içerikli gıdalarda demir emilimi %67 oranında artış gösterir. Yani demir içerikli gıdalar ve C vitamini içerikli gıdaların birlikte tüketilmesi gerekir. A vitaminince zengin gıdalarında demir emilimini artırıcı etki gösterdiği bilinir. Ayni şekilde yapılan çalışmalarda yemeğe eklenen beta karotenin pirinçten gelen demirin emilimini %300 arttırdığını göstermiştir. Özetle C vitamini, A vitamini; et, balık, tavuk tüketimi demir emilimini artırır.

Demir Emilimini Azaltan Besinler

Tam buğdayda, kahvaltılık gevreklerde, soya fasulyesinde, fındıkta, baklagillerde bulunan fitat veya fitik asit içerikli besinler demir emilimini azaltıcı etki gösterirler. Kalsiyumca zengin besinler, hatta yapılan etli yemeklerin yanında ayran tarzı süt ürünlerinin tüketilmemesi tavsiye edilir çünkü süt ve süt ürünleri bilindiği üzere kalsiyumca zengin ürünlerdir ve demir emilimini azaltıcı etki gösterirler. Bunun yerine C vitamini içerikli yani bolca limonlu salata veya içecekler ile etten alınan demirin emilimi max. seviye de tutulabilir. Polifenol içeren besinler; meyve, sebze, baklagillerde ve çay, kahve, şarap gibi içeceklerdir. Bu nedenle polifenol içeren besinlerinde demir içerikli gıdalarla birlikte kullanılmaması gerekir. Demir takviyesinde yiyeceğe demir eklemekten daha fazlası vardır. Yediğimiz gıdalardaki demirin %75-95 ‘i kan dolaşımında emilmez ve vücut tarafından kullanılmaz. Gelişmekte olan birçok ülkede, demir alımı oldukça yüksek, olmasına rağmen demir eksikliğini yaygındır. Bunun nedeni, diyetteki birçok bileşenin, özellikle tam tahıllı buğday, mısır, bitki bazlı diyetler, demiri bağlayan fitatlar ve fenoller gibi yüksek seviyelerde bileşiklerin diyetlerinde yer almasıdır.

Demir Eksikliğinin Başlıca Nedenleri

• Diyette demir içeriği az veya hiç olmayan gıdaların tüketilmesi
• Vejetaryen diyet uygulamak
• Bağırsak hastalıkları nedeniyle bağırsaklardan demir emiliminin az olması
• Çeşitli sebeplerle kan kaybı (kadınlarda erkeklere göre günlük alımın fazla olmasının sebeplerinden de biridir.)
• Gebelik veya aşırı spor yapılması nedeniyle demir ihtiyacının normalin üstünde olması
• Diyaliz hastaları
• A vitamini eksikliği

Demir Eksikliği Anemisi ve Belirtileri

Demir, insan vücudunda üretilmediği için günlük demir ihtiyacı besinlerden karşılanmalıdır. Peki vücuda yeterli miktarda demir alındığında neler olur? Önce vücudumuz karaciğer, dalak ve kemik iliği gibi organlarda depolanan demiri (ferritin) kullanır. Depoların da tükenmesiyle birlikte, vücudumuz demir eksikliğine dayalı çeşitli belirtiler göstermeye başlar. Bunlardan bazıları;

• Soluk cilt rengi
• Halsizlik ve çabuk yorulma
• Dikkat dağınıklığı ve odaklanamama
• Unutkanlık
• Baş dönmesi – göz kararması
• Nefes darlığı iştahsızlık
• Üşüme
• Tırnaklarda kolay kırılma
• Saç dökülmesi
• Dudaklarda çatlama
• Bebek ve çocuklarda bağışıklık sisteminin zayıflaması

Anemi kırmızı kan hücrelerinin etkilendiği demir yetersizliğinin en ciddi işaretidir. Vücutta yeteri kadar demir kalmadığı zaman “demir yetersizliği anemisi” görülür. Bu tip anemide, kan hücrelerinin sayısı azalır, hemoglobin miktarı düşer. Bu durumda kanın oksijen taşıma yeteneği azalacağından bahsedilen çeşitli belirtiler görülür. Demir eksikliğinin yaşandığı gibi demir fazlalığının yaşanması da olasıdır. Demir toksin bir madde olması sebebiyle vücuda fazla alınmasıyla zehirlenmeye neden olur. Demir zehirlenmesi ani veya kademeli olabilir. Demir zehirlenmesi vücuttaki “serbest” demir seviyelerini önemli ölçüde arttırır. Serbest demir, bir antioksidanın tersi olan bir pro-oksidandır ve hücrelere zarar verir.

Demir, hayati değeri olan ve vücut fonksiyonları için elzem bir mineraldir. “hem” ve “hem olmayan” şeklinde iki tip olarak bulunur. “hem” demir hayvansal kaynaklı kolay emilir, “hem olmayan” bitkisel kaynaklı ve emilimi zor demirdir. Demir minerali içerikli gıdaların çeşitli besinlerle birlikte tüketilmesi sonucu vermiş olduğu tepkimelerle biyoyararlınımının olumlu, olumsuz etkilenmesine neden olur. Bu nedenle besin seçimini dikkatli yapmak, hangi besinin emilimi inhibe ettiğini veya artırdığını bizlere kolaylık sağlar. Her besin öğesinde olduğu gibi demirinde eksik veya fazla değil oranında, günlük ihtiyacı karşılayacak ölçüde kullanılması ile eksikliğini veya toksisite etkisini ortadan kaldırmış oluruz.

Yazar: Berfin DOĞRUL

Kaynaklar:

Akkuzu P., 2010, Demir minerali, beslenmede demirin önemi ve demir eksikliği

Bagrıansky J., 2005, Increasing biovailability of Iron-Fortifed oods technologists

Ermiş P., 2018, Besinlerdeki demir emilimini nasıl arttırırız

Koçak D., 2017, Demir içeren besinler

Özata M., 2008, Demir minerali, faydaları, eksikliği ve demir ilaçları

Saldamlı İ., 1998, Gıda kimyası kitabı, 416

Topaktaş M., 2014, demir eksikliği anemisi ve beslenme tedavisi