Bütün Şekerler Aynı Mıdır?

Özet:

• Şeker; ticari olarak şeker pancarı, şeker kamışı veya nişastalı tahıllardan elde edilen bir karbonhidrattır.
• Karbonhidratlar, beslenmemizde yer alan üç temel makro besin ögesinden biridir ve kimyasal yapılarına göre monosakkarit, disakkarit ve polisakkarit olarak üç gruba ayrılır. 
• Monosakkaritler, basit şeker olarak bilinen, daha küçük birimlere ayrılamayan moleküllerdir. 
• Temel  monosakkaritlerden biri olan glukoz kan şekeri olarak da bilinir ve patates, mısır, buğday gibi nişastalı ve bal, pekmez gibi tatlı gıdaların yapı taşını oluşturur. Diğerleri ise genellikle meyvelerle ilişkilendirilen fruktoz ile süt şekeri laktozun yapı taşı olarak bilinen galaktozdur.
• Disakkaritler, iki monosakkaritin birleşmesi ile oluşur ve yapılarında mutlaka bir glukoz bulunur. Glukoz; fruktoz ile birleşerek sakkarozu, galaktoz ile birleşerek laktozu ve glukoz ile birleşerek tahıl ve baklagillerde bulunan maltozu oluşturur.
• Polisakkaritler ise birbirine bağlanmış birçok monosakkaritten oluşur. Hayvanlarda glikojen, bitkilerde nişasta ve lif olarak bulunur. 
• Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), beslenmede yer alan şekerleri üçe ayırmıştır. 
• Süt, meyve ve sebzelerde gıdanın yapısına bağlı olarak bulunan doğal şekerler; bal, şurup, meyve ve sebze sularında bulunan serbest şekerler ve beyaz, esmer şeker gibi gıdalara sonradan eklenen ilave şekerlerdir.
• Karbonhidratlar yapısal olarak sınıflandırılmasının yanında sindirilme özelliklerine göre basit ve bileşik karbonhidratlar olarak ikiye ayrılabilir. Beyaz şeker basit bir karbonhidrattır ve kolayca sindirilir. Daha karışık yapıları olan kompleks karbonhidratlara nişasta ve lifler örnek verilebilir.
• Dünya Sağlık Örgütü, şeker tüketiminin azaltılmasını ve günlük alınan toplam enerjinin %10 ’ undan daha azına indirilmesini önermektedir. 
• EFSA’ya göre günlük beslenmede yer alan bal, şurup, meyve suları gibi serbest ve ilave şekerlerin mümkün olduğunca düşük olması gerektiği tavsiye edilmektedir.
• 2022 yılında yayınlanan Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre Dünya Sağlık Örgütü ile benzer şekilde üretim aşamasında eklenen şeker ve çay şekeri olarak adlandırılan sakkarozun toplam günlük tüketiminin ihtiyaç duyulan enerjinin %10'nu geçmemesi gerektiği belirtilmiştir.
•  İhtiyaçtan fazla alınan enerji, vücutta yağ olarak depolanır. Fazla kilonun sebep olabileceği tip 2 diyabet ve obezite gibi hastalıkların önüne geçmek için beslenmedeki serbest ve ilave şekerlerin olabildiğince az olması önerilmektedir. 

Şeker dediğimizde  birçoğumuzun aklına şeker pancarından elde edilen, sofra şekeri olarak da adlandırdığımız beyaz şeker gelir. Aslında şekerin birçok çeşidi olduğunu biliyor muydunuz ? Bu yazımızda gıdalarda bulunan şeker türlerini ve uluslararası otoriteler tarafından beslenmede şekerin yerini inceleyeceğiz.

Gıdalardaki Şeker Türleri Nelerdir ?

Şeker; ticari olarak şeker pancarı, şeker kamışı veya nişastalı tahıllardan elde edilen bir karbonhidrattır [1]. Günlük beslenmemizde yer alan şekerleri genel olarak iki gruba ayırabiliriz. Bunlardan ilki meyve, sebze ve tahıl gibi bitkisel kaynaklarda veya süt ve bal gibi hayvansal gıdalarda bulunan doğal şekerleri kapsar. Örnek olarak meyvelerde fruktoz, sütte laktoz ve balda glukoz bulunur. Diğer grup ise yiyeceklerin hazırlanması sırasında ilave edilen şekerlerdir [2,3]. 

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), beslenmede yer alan şekerleri üçe ayırmıştır. Bunlar: Süt, meyve ve sebzelerde gıdanın yapısına bağlı olarak bulunan doğal şekerler; bal, şurup, meyve ve sebze sularında bulunan serbest şekerler ve beyaz, esmer şeker gibi gıdalara sonradan eklenen ilave şekerlerdir. Bu üç grubun tamamı günlük olarak aldığımız şekerlerin toplamını oluşturur [4]. Şeker türlerini daha iyi anlayabilmek ve türler arasındaki farkları daha iyi aktarabilmek için önce karbonhidratlardan bahsetmek gerektiğini düşünüyoruz.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar, beslenmemizde yer alan üç temel makro besin ögesinden biridir. Karbonhidratlar çeşitli lifleri, nişastaları ve şekerleri kapsar. Tahıllar, meyve, sebze ve süt ürünleri gibi birçok gıdanın yapısında bulunur [5].

Karbonhidratlar; karbon, oksijen ve hidrojenlerden oluşmuş organik bileşiklerdir ve bu üç elementin sayısına, birleşme düzenine, insanların yararlanabilme durumuna göre çeşitli yapıda ve isimde bulunurlar [6]. Öncelikle karbonhidratları anlamak için kimyasal yapılarına ve nasıl sınıflandırıldıklarına bakalım.

Karbonhidratlar kimyasal yapılarına göre monosakkarit, disakkarit ve polisakkaritler olmak üzere     üç gruba ayrılır [7]. Monosakkaritler, basit şeker olarak bilinen, daha küçük birimlere ayrılamayan moleküllerdir. Monosakkaritler de kendi içerisinde molekül yapısının özelliğine göre glukoz, fruktoz ve galaktoz olarak ayrılırlar. Temel  monosakkaritlerden biri olan glukoz kan şekeri olarak da bilinir ve vücudumuzun birincil enerji kaynağıdır [6]. Glukoz, patates, mısır, buğday gibi nişastalı ve bal, pekmez gibi tatlı gıdaların yapı taşını oluşturur. [7] Diğerleri ise genellikle meyvelerle ilişkilendirilen fruktoz ile süt şekeri laktozun yapı taşı olarak bilinen galaktozdur [6]. 

Bir diğer şeker türü olan disakkaritler ise iki monosakkaritin birleşmesi ile oluşur. Başlıca üç önemli disakkarit vardır. Bu disakkaritlerin yapısında mutlaka bir glukoz bulunur. Glukoz; fruktoz ile birleşerek sakkarozu, galaktoz ile birleşerek laktozu ve glukoz ile birleşerek tahıl ve baklagillerde bulunan maltozu oluşturur.[6]

Polisakkaritler, birbirine bağlanmış birçok monosakkaritten oluşur. Hayvanlarda glikojen, bitkilerde nişasta ve lif olarak bulunur. Bir polisakkarit olan nişasta; buğday, patates, mısır ve pirinçte bol miktarda bulunur [7,8]. 

Karbonhidratlar yapısal olarak sınıflandırılmasının yanında sindirilme özelliklerine göre basit ve bileşik karbonhidratlar olarak ikiye ayrılabilir. Örneğin beyaz şeker basit bir karbonhidrattır. Basit şekerlerin herhangi bir besleyici özelliği yoktur, sadece enerji verir. Basit karbonhidratlar dışında daha karışık yapıları olan kompleks karbonhidratlara nişasta ve lifler örnek verilebilir. Bazı lifler dışındaki tüm karbonhidrat türleri sindirim sırasında basit şekerlere parçalanır ve vücut tarafından yakıt yani enerji olarak kullanılır [1]. Vücudun ihtiyacı olandan daha fazla şeker tüketimi, ihtiyaç durumunda kullanılmak üzere yağ olarak depolanır [9].

Şeker Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır ?

Dünya Sağlık Örgütü, şeker tüketiminin azaltılmasını ve günlük alınan toplam enerjinin %10 ’ undan daha azına indirilmesini önermektedir. Ayrıca yiyeceklerin doğal yapısında bulunan şeker dışında, meyve suyu gibi  serbest şekerlerin tüketim miktarı azaltılmalı ve  günlük ihtiyaç duyulan enerjinin %10' unu geçmemelidir. Örneğin günlük enerji ihtiyacı 2000 kalori olan bir bireyin meyve suyu, bal gibi besinlerden aldığı serbest şeker miktarı 200 kaloriyi geçmemelidir [10]. Dünya Sağlık Örgütü, diyabet, obezite gibi fazla vücut ağırlığının neden olduğu kronik hastalıkları önlemek için; yüksek miktarda şeker içeren şekerli yiyecek ve içecek tüketiminin sınırlandırılmasını, şekerli atıştırmalıklar yerine taze meyve ve çiğ sebzelerin tüketimini önermektedir [11].

İngiltere'de Beslenme Bilimsel Danışma Komitesi (SACN) benzer bir politika yayınlayarak şeker alımının üst sınırının toplam enerjinin %5'ini geçmemesini tavsiye etmiştir [12].

EFSA’nın şu ana kadar elde edilen tüm verileri kullanılarak hazırladığı raporda; şekerin üç kategorisi için herhangi bir hastalığa neden olmayacak, tolere edilebilir bir üst alım miktarı veya güvenilir alım miktarı belirlenemediği belirtilmiştir. Aynı zamanda eklenmiş veya serbest olarak sınıflandırılan şekerlerin etkilerini karşılaştırmanın mümkün olmadığı belirtilmiştir. Rapor sonucunda; günlük beslenmede yer alan bal, şurup, meyve suları gibi serbest ve ilave şekerlerin mümkün olduğunca düşük olması gerektiği vurgulanmaktadır [4,9].

2022 yılında yayınlanan Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre Dünya Sağlık Örgütü ile benzer şekilde üretim aşamasında eklenen şeker ve çay şekeri olarak adlandırılan sakkarozun günlük tüketiminin, ihtiyaç duyulan günlük enerjinin %10'nu geçmemesi gerektiği belirtilmiştir [1].

Tükettiğimiz birçok gıdanın içerisinde şeker vardır. Gıdaların içerisinde bulunan doğal şekerler vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılamak için önemlidir. Ancak tüketilen şeker miktarına dikkat edilmelidir. İhtiyaçtan fazla alınan enerji, vücutta yağ olarak depolanır. Fazla kilonun sebep olabileceği tip 2 diyabet ve obezite gibi hastalıkların önüne geçmek için beslenmedeki serbest ve ilave şekerlerin olabildiğince az olması önerilmektedir. 

Hazırlayan: Mükerrem GÜNDOĞMUŞ

Kaynakça

[1] Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü. (n.d.). https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/web-uygulamalarimiz/357.html

[2] Kris Sollid, R. (2021, May 24). What is glucose?. Food Insight. https://foodinsight.org/what-is-glucose/

[3] WHO. (2022, Jun 17). Sugars fact sheet. World Health Organization. (n.d.). https://cdn.who.int/media/docs/librariesprovider2/euro-health-topics/obesity/sugars-factsheet.pdf?sfvrsn=d5b89d5f_3&download=true

[4] EFSA. (2021, Jul 22). EFSA explains draft scientific opinion on a tolerable upper intake level for dietary sugars. Available at: https://www.efsa.europa.eu/en/ 

[5] Food Insight. (2021, Dec 3).A Background on Carbohydrates and Sugars. Food Insight. https://foodinsight.org/background_on_carbohydrates_sugars/

[6] Baysal, A. (2018). Beslenme. Ankara:Hatipoğlu Yayınları,18,19-29.

[7] Smolin, L. A. and Grosvenor, M. B. and Gurfinkel, D. (2020). Nutrition: Science and Applications, 3rd Canadian Edition. Canadian: wıley .https://www.wiley.com/en-ca/Nutrition%3A+Science+and+Applications%2C+3rd+Canadian+Edition-p-9781119577522

[8] EPNOE. (2012, Dec 4). The European Polysaccharide Network of Excellence (EPNOE).https://link.springer.com/book/10.1007/978-3-7091-0421-7

[9] Gülden Pekcan, A. (2021). Diyetle Şeker Alımı: Tolere Edilebilir Üst Alım Miktarı. Beslenme Ve Diyet Dergisi, 49(2), 1–8. https://doi.org/10.33076/2021.BDD.1512

[10] WHO.(2015, Mar 4). Guideline: Sugars intake for adults and children.World Health Organization. (n.d.).

 https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

[11] WHO. (2020, Apr 29). Healthy diet. Key facts. Available:https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/

[12] Ma, X., Nan, F., Liang, H., Shu, P., Fan, X., Song, X., Hou, Y., & Zhang, D. (2022). Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Frontiers in immunology, 13, 988481. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.988481