KURUBAKLAGİLLER

   Kurubaklagiller diyetimizde önemli protein kaynaklarından olup, vitamin ve minerallerce zengin, posa içeriği yüksek besinlerdir. Nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye ve börülce ülkemizde yaygın olarak tüketilen kurubaklagillerdendir.

   Tanelerin dış kısımlarında posa, iç kısımlarında ise nişasta bulunur. Kurubaklagillerin yağ içeriği düşüktür ve çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Kurubaklagillerin protein değeri yüksektir. Özellikle et, yumurta bulunmadığı ya da yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet önerildiği
durumlarda, diyette kurubaklagiller arttırılarak protein gereksinmesi karşılanabilir. Ancak kurubaklagillerin protein kalitesi düşüktür. Bunun nedeni elzem amino asitlerden kükürtlü amino asitlerin sınırlı, posa içeriğinin yüksek oluşu ve sindirilme güçlüğüdür. Kurubaklagiller, belirli oranda tahıllarla karıştırılır ve iyi pişirilirse protein kalitesi yükseltilebilmektedir.

   Kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir yönünden de zengindirler. İyi pişirme ve C vitamini kaynağı sebze ve meyveler ile birlikte tüketilmeleri yapılarındaki demir ve kalsiyumun biyoyararlılığını (vücutta kullanılmasını) arttırır. Kurubaklagiller B12 dışındaki tüm B grubu vitaminleri yönünden zengindir.

   Kurubaklagiller, sindirimin kolaylaşması için uygun şekilde pişirilmelidir.

   Pişirme aşamaları:

1- Islatma: Oda ısısındaki suda 8-24 saat ıslatılır. Gaz yapıcı maddeler ıslatma suyuna geçer. Islatma suyu dökülebilir. Kırmızı ve sarı renkli mercimekleri kabukları ayrıldığından dolayı ıslatmaya gerek kalmaz.

2- Dış zarlarının çıkarılması: Sindirim sistemi bozukluğu olanlarda, bebek ve yaşlı beslenmesinde kabuğun çıkarılması yararlı olabilir. Bu durumlar dışında dış kabuğun ayrılmasına gerek yoktur.

3- Pişirme: İyi pişirme sindiriminin kolaylaşması açısından önemlidir. Pişirme suyu dökülürse B vitaminleri ve mineraller kayba uğrar. Bu nedenle pişirme suları dökülmemeli veya farklı şekillerde (çorba, hamur işleri gibi) değerlendirilmelidir.

   Öneriler:

• Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır.
• Protein kalitesini arttırmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir.
• Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir. Kesinlikle pişirme suları dökülmemelidir.
• Bileşimindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin besinlerle (koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi) birlikte tüketilmelidir.

   Yağlı Tohumlar (Sert Kabuklu Meyveler):

   Fındık, susam, ceviz, badem ve benzeri yağlı tohumlar, yemeklerimizde daha çok lezzet verici ve çerez olarak kullanılırlar. Bu besinler; B grubu vitaminler, mineraller, yağ ve proteinden zengindirler. Yağ içerikleri yüksek olmasına karşın bitkisel kaynaklı olduklarından kolesterol içermezler. Fındık tekli doymamış yağ asitlerinden zengin iken, ceviz omega 3 yağ asitlerinden zengindir. Bu besinler; doymamış yağ, E vitamini ve flavanoidler içerdiğinden koroner kalp hastalığı ve kanser riskini azaltırlar. Enerji değeri yüksek olan bu besinlere özellikle çocukların ve ağır işte
çalışanların diyetinde yer verilmesi yararlıdır. Yağlı tohumlar uygun koşullarda saklanmazsa bozulur ve küflenir. Evde saklarken kırık, çatlak ve hastalıklı olanlar ayrılmalı, kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı ve nemsiz ortamda saklanmalıdır.

   Öneriler:

• Özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde enerji değeri yüksek olan bu besinlere yer verilmesi yararlıdır.
• B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengindirler.
• Sağlıklı beslenme için yağlı tohumların kavrulmamış ve tuzlanmamış olarak tüketilmesi tercih edilmelidir.
• Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ortamda saklanmalıdır.