DİYET
Diyet Planlama İlkeleri
İnsanların kilo vermek istemelerinin bir çok nedeni vardır. Daha sağlıklı bir hayat, kişisel imajı düzeltmek, diğer insanlara oranla daha farklı görünümden kurtulmak gibi. Bu amaçlaçeşitli diyetlere başvurulmaktadır. İnsanların kilo vermek için en çok uyguladıkları yöntem düşük kalorili yiyeceklerin tüketilmesi ve fiziksel aktivitelerin artırılmasıdır. Bunun yanında vitaminler, öğünlerin değiştirilmesi, iştahı bastıran ürünlerin tercih edilmesi, kilo verme programlarına iştirak ve perhiz yemeği de kullanılan diğer yöntemlerdir.
Kilo vermenin doğru yolları;
Her ikisinin de birlikte uygulanması şeklinde açıklanabilir.
İnsanlar kilo vermek çeşitli diyetlere başvurmaktadır. Diyet planlamanın temel amacı, bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivite düzeyine, fizyolojik durumuna ve beslenme alışkanlıklarına uygun olarak yeterli ve dengeli beslenmesini sağlamaktır. Diyet aynı zamanda bireyin sosyo ekonomik durumuna, besinlerin sağlanması, hazırlanması ve pişirilmesi olanaklarına uygun olmalıdır. Yeterli ve dengeli diyet, bireyin gereksinmesi olan besin öğelerinin hepsini gereksinen miktarda karşılamalıdır.
Diyette herhangi bir besin öğesinin yokluğu veya gereksinmenin çok altında bulunması, diğerlerinin biyo yararlığını, metabolizmasını veya gereksinmesini olumsuz etkileyebilir.
Diyet Değişikliği
Zayıflama programı; diyet, egzersiz, davranış değişikliği beslenme eğitiminin bileşkesidir. Bu programla başarıya ulaşılmazsa , aşırı şişmanlarda ilaç ve diğer yöntemler eklenebilir. Diyet enerjisinin makro besin öğelerinden sağlanan oranı karbonhidrat %55-60, protein %15- 20, yağ %20- 25 arasında tutulur. Diyet bütün vitamin ve mineraller yönünden bireyin gereksinmesini karşılayabilmelidir. Diyetin posa içeriği yüksek (25 g diyet posası) olmalıdır. Diyetin enerjisi 1200 kcal altına düştüğünde, ek vitamin-mineral karışımı verilmesi gerekmektedir.
Çok Düşük Enerjili Diyet
Çok düşük enerjili diyetlerin enerji içeriği 200- 800 kcal arasında değişir. Bu tür diyetlerle haftada 1.5- 2.0 kg zayıflamak olasıdır. Bu tür diyetlerin uzun süre kullanımı yan etkilere neden olacağından, dengeli diyete cevap vermeyen, aşırı şişman bireylere hekim kontrolünde uygulanabilir ve süresi 12 haftayı geçmez. Çok düşük enerjili diyetten yarar sağlamak için davranış değişikliğine yönelik eğitim ve egzersizin birlikte sunulması gereklidir. Aksi takdirde yitirilen ağırlık normal diyete geçişle hızla geri alınır. Uzun dönemde şişmanlığın düzeltilmesinde dengeli diyete göre bir üstünlüğü yoktur. Bunun yanında zararlı bulunabilmektedir. Örneğin; çok düşük enerjili diyet programının ilk haftasında hızlı ağırlık kaybı (0. 78 kg/ gün) olur. Bu daha çok bedenden su ve mineral kaybının bir sonucudur. Ağırlık kayıp hızı üçüncü haftada 0. 28 kg/ gün düzeyine düşer. Bu tür diyet uygulamasında özellikle potasyum ve protein kaybı önem taşır. Bedenin elektrolit dengesini korumak için önlem alınması gerekmektedir. Adipoz dokunun hızlı mobilizasyonu sonucu serum kolesterol düzeyi yükselir. Bu da safra kesesinde taş oluşum riskini artırır. Hızlı ağırlık kaybı soğuğa toleransı azaltr; yorgunluk, sinirlilik, kabızlık, deri kuruluğu, saçlarda incelme gibi belirtiler ortaya çıkar.
Sağlıklı Kilo Verme Diyeti Nasıl Hazırlanır?
Güvenilir bir şekilde kilo vermak için toplam kalori azaltılmalıdır., fakat buna karşılık besin maddelerini yeterli düzeyde almamız gerekmektedir. Yeterli ve dengeli bir beslenme günde 1000- 1200 kalorinin altında alınan diyetle sağlanamaz.Bir çok ticari diyet günlük kalori alımını 600- 800 kalori civarında tutmaktadır. Bu diyetlerin bir kısmı ciddi boyutta yetersiz beslenmeye yol açmakta ve bu dengesizlik yüzünden ölümler bile görülebilmektedir.
Haftalık Verilmesi Gereken Uygun Kilo Nedir?
Bir çok insanın vermesi gereken kilo miktarını tespit etmesi güçtür.Egzersiz yapmadan, istenilen yiyeceklerin tüketilerek her hafta 4-5 kg verilebileceğini ifade eden çeşitli zayıflama programları vardır. Her hafta 4-5 kg verilmesi vücut sıvısının kabedilmesiyle mümkün olabilir. Bazı programlarda vücut sıvısını azaltmak için idrar söktürücü ilaçlar kullanılır. Sıvı kaybı yoluyla, vücut ağırlığını azaltan bu durum, vücut yağında çok az bir azalmaya neden olur. İdrar söktürücü ilaçlar tehlikelidir; çünkü dehidrasyona ve elektrolitlerin kaybına neden olmaktadır. Diğer diyetler büyük hacimli yardımcı maddelerle midedeki sıvının absorbsiyonunu sağlayarak, süratle tokluk hissi verirler.
Uzmanlar tarafından da belirtildiği gb. güvenilir kilo verme oranı, vücut ağırlığının haftada yaklaşık 1 kg ı aşmamasıdır. Aşırı kilo kaybı sonucu, düşük kalori alımı nedeniyle vücut kalori ihtiyacını dengede tutabilmek için kalori harcamayı azaltır. Bunu da önemli miktarda enerjinin harcandığı bazal enerjiyi azaltarak yapar. Buna bağlı olarak aşırı kilo kaybı neticesi kas dokusunda kayıp, kalp atışlarının yavaşlaması, vücut ısısı ve solunum azalması yol açar. Genelde hayati önem taşıyan vücut fonksiyonları enerji tasarrufu yapabilmesi için daha yavaş çalışmaya başlar.
Enerji Harcanmasının Hesaplanması: Vücudun günlük enerji gereksinimi dinlenme metabolik hızı (RMR) veya Bazal metabolizma hızı (BMR), fiziksel aktivite (PA) ve besinlerin termik etkisinin (TEF) toplamıdır.
Total enerji harcamasının çoğunu RMR oluşturur. PA kişiden kişiye değişir.
Dinlenme (Bazal) Metabolik Hızı (RMR): Dinlenme anında vücudun çalışması için harcanan enerjidir. RMR 'nin % 29' unu karaciğer, %19' unu beyin, %18' ini iskelet kasları harcar. Vücut yüzeyi, cinsiyet, yaş, gebelik, kas dokusu, büyüme, endokrin hormonlar, uyku, ateş, çevre ısısı RMR yi etkileyen etmenlerdir.
Fiziksel Aktivite (PA): Fiziksel aktivitenin total enerji harcamasına etkisi kişiden kişiye değişir. Yatağa bağımlı hastalarda %10' dur. Her aktivitenin enerji harcamasına katkısı RMR ile çarpılarak günlük PA için harcanan enerji bulunur.
Besinlerin Termik Etkisi( TEF): Besinlerin sindirimi için harcanan enerjidir. Ortalama total enerji gereksinimine katkısı %10' dur. Yüksek protein alımında % 15 ekleme yapılmalıdır. Yemek sonrası egzersiz TEF' i 2 katına çıkarır. Soğuk, kafein ve nikotin TEF' i arttırmaktadır.
Enerji Harcanmasının Ölçülmesi: Enerji harcaması direkt ve indirekt kalorimetre yöntemleri ile ölçülür. Direkt kalorimetre yönteminde bireyin aktivite karşılığı verdiği ısı ölçülür. İndirekt kalorimetre yönteminde ise spirometre ile dinlenme anında oksijen tüketimi ve CO2 üretimi ölçülür. Ayrıca kayıt tutarak yapılan günlük aktiviteler karşlığı enerji harcaması bulunabilmektedir.
Enerji Gereksinimi: Dinlenme Metabolik Hızı (RMR) + Fiziksel Aktivite (PA)
Dinlenme Metabolik Hızının (RMR) Saptanması: Kalorimetre ile saptanamadığı durumlarda RMR bulunmasında bazı denklemler kullanılmaktadır. Klinik çalışmalarda Schofield denklemi sıklıkla kullanılmaktadır.
RMR (Erkek): Ağırlık(kg) x 1 kcal/ kg x24
RMR (Kadın): Ağırlık( kg)x 0.95 kcal/kg x24
Şişman bireylerde yağsız vücut dokusu (LBM) saptanarak RMR bulunmalıdır. Şişman bireylerde RMR' ni hesaplanmasına esas alınacak ağırlıkta düzeltme yapılır.
Esas alınacak ağırlık (kg): (O andaki ağırlık- ideal ağırlık) x 0.25 + İdeal ağırlık
