Vejetaryen ve Veganlar İçin En İyi Protein Kaynakları

11.06.2020

Vejetaryen ve Veganlar İçin En İyi Protein Kaynakları

Düşünülenin aksine, vejetaryen ve veganlar için de yeterli protein almanın çok çeşitli yolları vardır. Ancak, bitkisel proteinlerden elde edilen amino asitler daha azdır ve tam protein kaynağı olarak görülmezler.

Amino asit içerikleri değişiklik gösterse de, zengin bir beslenme programına dahil olduklarında, gün içerisinde yeteri kadar almayı başarabilirsiniz. Bu yazıda, hem vejetaryenler hem de veganlar için en iyi bitkisel protein kaynaklarından bahsedeceğiz… 

-   Kinoa
Son yıllarda adını sıkça duyduğumuz ve mutfaklarımızda daha fazla yer bulmaya başlayan kinoa, kendine has kıtır dokuzu ve ceviz benzeri lezzeti ile glütensiz beslenenler ve de vejetaryenler için kaliteli bir besin seçeneği olarak kabul edilmektedir. Haşlanmış 1 bardak kinoa yediğinizde, yaklaşık olarak 9 gram protein almanız mümkündür.
İyi bir protein kaynağı olan kinoa; aynı zamanda iyi bir demir, çinko, magnezyum ve de lif kaynağıdır. Pek çok tarifte bulgur ya da pirinç yerine daha sağlıklı bir alternatif olarak kullanılabilir. Sabahları hazırlayacağınız lezzetli bir kaseye biraz daha protein değeri eklemek için bitkisel sütler ile pişirerek de kullanabilirsiniz. Son yıllarda artan popüleritesi ile kinoayı market raflarında bulmak artık çok daha kolay. 

-    Tofu, Tempe ve Edamame
Soya ürünleri arasında yer alan tofu, tempe ve edamame, veganlar ve vejetaryenler için çok iyi birer bitkisel protein kaynaklarıdır.
Tofu, soya sütü ile hazırlanır. Yemeklerin lezzetini arttırmak ve daha fazla bitkisel protein eklemek için kullanılır. 1 porsiyonu ile ortalama 8 gram protein almanız mümkündür. Protein değerinin yanında, ayrıca çok iyi bir kalsiyum kaynağı da sayılmaktadır. Aynı miktarda tofu, yetişkinler için önerilen günlük kalsiyum ihtiyacının %15’ini karşılayabilir. Kalsiyumun dışında, potasyum ve demirin de iyi bir kaynağıdır.
Tempe, tofu kadar popüler bir besin seçeneği olmasa da, besleyicilik ve lezzet yönünden aslında daha iyi bir seçenek olabilir. Çiğnenebilir yapısı ile daha çok kek gibi lezzetlerde kullanılan tofu, 1 porsiyon tüketildiğinde ortalama 11 gram protein almanızı sağlar. İyi bir protein kaynağı olmasının dışında, potasyum ve kalsiyumun da iyi bir kaynağıdır.
Edamame da bir soya ürünüdür. Kendine has çimen gibi ve biraz da tatlı bir tadı vardır. Buharda pişirme yöntemi ile ya da protein değeri yüksek bir atıştırmalık olarak kullanılabilir. Dilerseniz; sabahları hazırladığınız kaselere, salata tariflerine, lezzetli çorbalara ve mutfaktaki daha pek çok tarifin içerisine de ekleyebilirsiniz. 1 porsiyonu ile ortalama 8 gram protein almanızı sağlar. Protein değerinin dışında; kalsiyum, demir ve de C vitamini için de iyi bir kaynaktır. Ayrıca, iyi miktarda lif içerir. 

-    Amarant
Amarant, bitkisel protein kaynakları arasında en iyi seçeneklerden biri olarak gösterilmektedir. Uzun bir tarihe sahip olan ve Maya’lardan günümüze kadar gelmeyi başaran amarant, aslında o yıllarda temel bir gıda ürünü olarak görülmekteydi. Son yıllarda, sağlıklı beslenmeye artan ilgi ile tekrar popülerleşen bir gıda ürünü oldu.
Amarant, sabahları hazırlanan yulaf kaselerinde, granola barlarda, salatalarda ve mutfakta daha pek çok tarifte hem hoş bir doku eklemek hem de protein alımını arttırmak için tercih edilebilir. Amarant, un formuyla da hamur işi tariflerinde kullanılmaktadır. 1 bardağı ile yaklaşık 9 gram protein almanızı sağlayacaktır.
Güçlü protein içeriğinin yanı sıra; magnezyum, fosfor, manganez ve demir alımını arttırmak için de iyi bir seçenektir. Aynı miktarda amarant, günlük manganez ihtiyacınızın %100’ünden fazlasını karşılayabilir. 

-    Karabuğday
Adını son yıllarda daha fazla duymaya başladığımız karabuğday; kinoa ya da amarant kadar protein içermese de, vejetaryen ve veganlar için iyi bir bitkisel protein kaynağı olarak tercih edilebilir.
Karabuğday, haşlanarak tüketilebilir, pirinç ya da bulgur yerine kullanılabilir ya da un formunda kek ve diğer hamur işi tariflerinde kullanılabilir. Haşlanmış 1 bardak karabuğday, yaklaşık olarak 6 gram protein almanızı sağlar. Protein değerinin yanı sıra; fosfor, magnezyum, bakır, manganez ve demir alımını arttırmak için de iyi bir alternatiftir. 

-    Ezekiel Ekmeği
Baklagil ve tam tahıl ürünlerinden elde edilen bu ekmek, 1 dilimi ile yaklaşık 4 gram protein almanızı sağlar. Alıştığınız ekmeklerden daha farklı bir besin içeriğine sahiptir. Vücut için gerekli 9 esansiyel amino asidin tamamını içeren ezekiel ekmeği, vejetaryen ve veganlar için iyi bir bitkisel protein kaynağıdır.
Bitkisel bazlı beslenme programınıza biraz daha protein eklemek isterseniz; vejetaryen sandviç yapımında kullanabilir, sabahları kızarttıktan sonra üzerine fıstık ezmesi ve muz ekleyebilirsiniz.

-    Chia Tohumu
Sağlıklı beslenme sektöründe özellikle son 5 yıllık dönemde adından sıkça söz ettiren chia tohumu, vegan ve vejetaryen beslenenler için değerli bitkisel protein kaynaklarından biridir.
Mutfakta çok çeşitli tariflerde, ekstra lezzet ve besin eklemek için kullanabilirsiniz. Ayrıca vegansanız, yumurta yerine hamur işlerinde chia tohumu kullanmak da iyi bir fikirdir. Dilerseniz; salatalara ve yulaf kaselerine ekstra lezzet ve hoş bir kıtırlık eklemek için ya da smoothie’lerinizin protein değerini arttırmak için kullanabilirsiniz.
1 çorba kaşığı chia tohumu ile ortalama 2 gram protein alabilirsiniz. Protein değerinin dışında; kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi mineralleri almak ve omega-3 alımını arttırmak için de iyi bir kaynaktır. 

-    Kuru Fasulye ve Pilav
Türk mutfağında uzun bir geçmişe sahip olan ve ayrılmaz bir ikili olarak gösterilen kuru fasulye ve pilav, lezzeti ile ünlü olsa da, aslında vegan ve vejetaryenler için iyi bir bitkisel protein kaynağıdır.
1 tabak kuru fasulye ve pilav yediğinizde, yaklaşık olarak 12 gram protein alabilirsiniz. Protein değerinin dışında, aynı zamanda lif alımını arttırmanın da harika bir yoludur. Aynı miktarda kuru fasulye ve pilav, ortalama 10 gram lif almanızı sağlayabilir. 

-    Humus ve Pita Ekmeği
Bu ikili de aslında oldukça popülerdir. Vegan ya da vejetaryenseniz, iyi bir bitkisel protein kaynağı olarak tercih edebilirsiniz. Pita ekmeğini humus ile birlikte tüketmek, dokuz temel amino asidi almak için iyi bir seçenektir.
Pita ekmeği yapmak için kullanılan buğday ve hunus yapımında kullanılan nohut, her ikisi de günlük protein alımını arttırmak için iyi birer seçenektir. Tam buğday unlu 1 dilim pita ekmeği ve yanında 2 çorba kaşığı humus yediğinizde, yaklaşık olarak 7 gram protein almış olursunuz. 

-    Fıstık Ezmesi
Lezzeti ile ünlü fıstık ezmesi, besin değeri ile de oldukça etkileyicidir. Sağlıklı bir yağ kaynağı olmasının dışında, günlük protein alımını arttırmak için de harika bir seçenektir. 2 çorba kaşığı fıstık ezmesini, 2 dilim tam buğday ekmeği ile birlikte tüketirseniz, yaklaşık olarak 14 gram protein almış olursunuz.
Ancak, hangi markayı tercih ettiğinize bağlı olarak fıstık ezmesinin protein içeriği değişebilir. Bununla birlikte, hazır olarak satın alacaksanız; ilave şeker içermemesine ve mümkünse tamamen fıstık içermesine dikkat edin.

-    Mercimek
Bitkisel temelli beslenenler için çok iyi bir protein kaynağı olarak gösterilen mercimek, 1 bardağı ile neredeyse 20 gram protein almanızı sağlayacaktır.
Çorba yapımında, salatalara ve mutfakta daha pek çok tarife lezzet ve hoş bir doku eklemek için tercih edebileceğiniz Türk mutfağının bu klasik lezzeti, yüksek lif içeriği ile de oldukça değerlidir. Ayrıca, bağırsaklardaki iyi bakterileri arttırır ve bağırsak problemlerini gidermeye de yardımcı olur.
Protein alımının dışında; folat, manganez ve demir mineralleri ve antioksidan alımını arttırmak için de iyi bir seçenektir. 

-    Yulaf
Sabahları hazırlayacağınız yulaf kaselerinin vazgeçilmez malzemelerinden biri olan yulaf, vegan ve vejetaryen beslenenler için günlük protein ve lif alımını arttırmanın harika bir yoludur. Aynı zamanda, son derece lezzetlidir. Sadece yarım bardağı ile ortalama 6 gram protein almanızı ve yanında da 4 gram lif almanızı sağlayabilir. Bu miktar; magnezyum, çinko ve fosfor ihtiyacınızı karşılamak için de çok iyi bir seçenektir. Hayvansal temelli protein kaynakları gibi tam bir protein kaynağı olmasa da, diğer pek çok tahıl türünden daha fazla protein içerir. 

Sonuç olarak…

Vegan ya da vejetaryen birinin yeteri kadar protein alamayacağı düşüncesi doğru değildir. Bununla birlikte, hayvansal protein kaynaklarının olmadığı bir diyet uygulamıyorsanız, bitkisel temelli protein kaynaklarını daha fazla tüketmeyi deneyebilirsiniz. Bu yazıda bulabileceğiniz 11 farklı bitkisel bazlı protein kaynağı alternatifini beslenme programınıza daha fazla ekleyerek, günlük protein ihtiyacınızın neredeyse tamamını karşılamanız mümkündür. 

Kaynak: İdil YAZAR