Maratoncular için Beslenme İpuçları

Merve ALTUNTAŞ | 28.05.2017

   Maratoncular için Beslenme İpuçları

   İlk maratonum için antrenmanım sırasında , uzun mesafe koşularında ‘duvara çarpmak’ sözünü duymuştum. Fakat tabi ki bunun benim başıma geleceğini hiç düşünmemiştim. Benim için bunun olması gerçeklikten çok uzaktı. Beslenme hakkında bilgiye sahip olduğum halde, uzun mesafe yarışlarında, özellikle de bir maraton için hazırlanırken beslenmenin önemini küçümsedim.

   Runner' s World dergisine göre ‘duvara çarpmak’ terimi ‘tüm sistemin çöküşü: beden ve şekil , beyin ve ruh’ şeklinde açıklanır. Her uzun yol koşucusu bunu illaki bir gün deneyimleyecektir. Burada yokuş aşağı koşuların sebep olduğu derin kas acısından yada laktik asit birikmesi sonucu oluşan kramplardan bahsetmiyorum. Benim ‘duvara çarpma dakikalarım’ 23’ üncü milde meydana geldi. Yirminci milde yorulmaya başladığımı hatırlıyorum. Fakat sonra 23’üncü mil geldi yada benim deyimimle Bermuda üçgeni anı ve ben daha fazla yüklenemedim. O anda bedenim ve zihnim aynı anda test ediliyordu. Attığım her uzun adımla bedenimin altüst olduğunu hissettim ve bedenimdeki her bir kas yakıt için çığlık atıyordu. Acı dayanılmazdı.

   Bu hoş olmayan deneyimimden sonra, ‘duvara çarpma’ etkisine; boşalan glikojen depolarının sebep olduğunu öğrendim. Glikojen bedenin enerji için glikozu depolama biçimidir. Aynı aracınıza ancak benzin koyduğunuz zaman sizi bir yerlere götürmesi gibi. Kaslarımız ve beynimizin çalışması glikoz üzerine kurulmuştur. Vücutta glikojen depoları tükendiği zaman ; karaciğer plan B’ ye gider: yağları glikoza çevirme. Fakat problem şudur ki: bu işlemin oksijene ihtiyacı vardır. Koşucular bir maratonu yada yarım maratonu tamamlarken mevcut olan oksijenin çoğunu kullanır geriye kalan miktar ise; karaciğer ile anlaşmayı sağlamak için yeterli değildir. Sonuç olarak kas krampı, sistemik ağrı, bitkinlik, zihinsel karışıklık, enerji eksikliği ve ‘Duvara çarpma’ tecrübesi meydana gelir.

   Eğer sizde uzun mesafe koşacaksanız , bu korkunç deneyimi yaşamamak için işte size iki ipucu;
   •    İpucu 1 – Karbonhidrat ile Başla – Yarıştan bir hafta önce, diyetinin yüzde 70’ ini (yada vücut ağırlığının her kilosu için 8,5 gram ) yüksek karbonhidratlı besinlerden oluştur. Bu sayede kasların glikojen miktarı yüzde 150 artacaktır. Karbonhidrat yüklemesinin kasların yakıt ile yüklenmesinde büyük rol oynadığı görülüyor. Fakat beyni de unutmamak gerek. Beyin yalnızsa karaciğerdeki glikojeni yakabilir. Kasların ve beynin yakıt talepleri kan şekeri depolarını tüketirken kişide ; motivasyon, karar verme ve çeviklik verimli çalışamaz ve merkezi yorgunluk ortaya çıkar. Bu sebeple karbonhidrat yüklemesi klasik kas-glikojen düşüşünü veya duvara çarpma etkisini engeller.
   •    İpucu 2 – Dengelemek için Protein Ekle - Protein insülin salınımını kuvvetlendirir. İnsülin kas hücrelerinin kan şekeri absorpsiyonunu hızlandırır, bu nedenle depolanmış karbonhidratları yakarken kan şekeri giriş hızını arttırmak hayati önem taşır. Ayrıca insülin, amino asitleri kaslara da taşıyan bir anabolik hormondur.


Kaynak: Food Insight